Et si vous arrêtiez de courir « entre deux eaux » ? Et si, au lieu de simplement enchaîner les kilomètres, vous commenciez à les rendre vraiment efficaces ? L’entraînement au seuil, souvent négligé ou mal compris, pourrait bien transformer votre manière d’aborder le trail.
En lisant cet article, vous allez découvrir comment identifier précisément votre seuil, l’intégrer dans votre plan d’entraînement, l’adapter au dénivelé, et surtout, en tirer un maximum de bénéfices, que vous prépariez un trail court, un ultra ou une course montagneuse. Vous apprendrez aussi pourquoi il ne suffit pas de courir fort pour s’améliorer, et comment ce juste milieu peut booster votre endurance, votre vitesse et votre capacité de récupération. Prêt à donner un vrai sens à vos efforts ? Alors cet article est fait pour vous.
Comprendre le travail au seuil dans le contexte du trail
Et si vous aviez sous les pieds une clé pour courir plus loin, plus longtemps, et avec plus de plaisir ? Ce n’est pas une potion magique, mais ça y ressemble : bienvenue dans le monde du seuil ! Dans le jargon du coureur, on parle d’intensité située entre 80 % et 90 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est cette zone grise, ce fameux “ni trop facile, ni trop violent”, où le corps commence à s’adapter sérieusement.
Pourquoi c’est capital en trail ? Parce que c’est là que tout se joue. Le terrain, les dénivelés, les longues heures passées dehors ? Ils exigent une base solide. Le travail au seuil améliore la capacité à recycler le lactate, optimise le rendement énergétique et retarde cette sensation bien connue de “jambes en bois” après trois heures de course.
Un bon test ? Si vous pouvez encore répondre “oui” ou “non” mais plus raconter votre vie à votre collègue de couse… vous êtes dans la bonne zone !
Intégrer intelligemment le seuil dans son plan d’entraînement
Quand on structure un plan d’entraînement trail, vous devez apprendre à placer cette charge au bon moment, avec la bonne fréquence. L’idéal est de réaliser 1 séance au seuil par semaine, sur un cycle de 8 à 12 semaines, en complément d’un travail de VMA et de sorties longues. Le seuil se situe dans la zone d’intensité dite « tempo », souvent autour de 80 à 85 % de votre VMA ou entre 3 et 4 mmol/L de lactate sanguin, selon les données du Maximal Lactate Steady State (MLSS).
Le moment idéal pour débuter ce type de travail est généralement après une phase de développement général, lorsque les fondations aérobiques sont posées. Vous êtes alors capable d’encaisser la charge sans basculer dans le surmenage. Une séance mal positionnée, ou trop fréquente, peut provoquer une fatigue latente et ralentir votre progression.
Ce type de session améliore l’endurance spécifique et prépare le corps à soutenir une intensité compétitive. Si vous préparez un trail de 30 à 60 km, où l’allure reste proche du seuil, ces séances sont tout simplement indispensables à votre performance. Personnellement, je recommande de les placer à J+2 d’une sortie longue, pour maximiser la récupération tout en maintenant un bon niveau de stimulation.
| Zone d’entraînement | % de la FCM | % de la VMA | Lactatémie moyenne | Sensation à l’effort |
|---|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60 – 75 % | 60 – 70 % | < 2 mmol/L | Très facile, conversation fluide |
| Seuil aérobie | 75 – 80 % | 70 – 75 % | ≈ 2 mmol/L | Facile, respiration plus profonde |
| Seuil anaérobie (zone cible) | 80 – 90 % | 85 – 90 % | 3 à 4,5 mmol/L | Soutenu, parler devient difficile |
| Zone VO2 max | 90 – 100 % | 95 – 100 % | > 6 mmol/L | Très difficile, effort court |
Exemples de séances au seuil pour traileurs de tous niveaux
Commencer par des séances simples, bien calibrées, permet de développer efficacement votre endurance spécifique.
- Si vous débutez le travail au seuil, une bonne première séance pourrait consister en 3 x 6 minutes à 85 % FCM, avec 2 minutes de récupération active. Cela permet de s’habituer à l’intensité sans générer une charge trop importante.
- À mesure que votre condition progresse, vous pouvez allonger les fractions. Une progression cohérente passe par 3 x 8 minutes, puis 2 x 15 minutes. Ce format permet de rester dans une zone d’effort stable, en travaillant la régularité de l’allure, ce qui est fondamental sur les longues ascensions en trail.
- Les coureurs plus expérimentés peuvent intégrer des séances combinées, par exemple 15 minutes à 80 % FCM suivies de 10 minutes à 85 %, séparées par 3 minutes de récupération. Ce type de travail sollicite les filières aérobie et anaérobie de façon complémentaire.
Je recommande d’alterner entre terrain plat, chemins vallonnés, voire côtes longues, car cela permet d’adapter votre technique de course à l’intensité du seuil, ce qui est crucial pour performer sur des parcours exigeants.
Outils et repères pour s’entraîner efficacement au seuil
Pour cibler efficacement le seuil, basez-vous sur la fréquence cardiaque (80 à 90 % FCM) ou un test de terrain comme le Vameval ou le demi-Cooper. Ces données vous permettront d’ajuster précisément vos allures.
L’usage d’un cardiofréquencemètre avec GPS – voire d’un capteur de puissance en côte – reste le plus fiable pour suivre l’intensité en temps réel. Des modèles comme Garmin, Coros ou Polar offrent des alertes de zone personnalisées, évitant les dérives de rythme.
Sur le terrain, appuyez-vous aussi sur vos sensations : si vous pouvez parler par bribes, sans faire de phrases complètes, vous êtes probablement dans la bonne zone. L’intensité à maintenir doit être proche de celle que vous tenez sur 50 à 60 minutes de course continue. Croiser ressenti et données objectives permet de progresser durablement, tout en gardant une charge maîtrisée.
Faut-il privilégier l’entraînement au seuil ou en aérobie ?
Ces deux types de travail sont complémentaires, mais leur répartition dans un plan dépend de vos objectifs et de votre niveau. L’entraînement en aérobie, correspondant à une intensité située autour de 70 % de la fréquence cardiaque maximale, constitue la base. Il améliore l’endurance, développe la capillarisation musculaire, augmente la densité mitochondriale et favorise la récupération. C’est indispensable sur des formats longs, car le corps apprend à utiliser les lipides comme source d’énergie principale.
L’entraînement au seuil, lui, se situe entre 80 % et 90 % FCM, et stimule la capacité à soutenir un effort plus intense pendant une durée prolongée. Il améliore la tolérance au lactate, optimise le rendement, et est particulièrement utile sur des trails entre 20 et 60 km, où l’allure de course se rapproche de cette zone.
Mon avis est clair : consacrer 70 à 80 % du volume hebdomadaire en zone aérobie, et 15 à 20 % au seuil, est un bon compromis. Trop de travail au seuil peut être contre-productif, notamment à cause de la fatigue accumulée, souvent mal identifiée.
Comment structurer une séance au seuil en côte ?
Le seuil en côte est idéal en trail : il sollicite intensément les muscles de montée tout en limitant les chocs. Choisissez une pente régulière de 4 à 8 %, permettant de maintenir une intensité stable entre 80 et 90 % de la FCM.
Un format efficace consiste à réaliser 3 à 5 répétitions de 6 à 10 minutes, avec récupération en descente active pendant 2 à 3 minutes. Ce type de séance développe le seuil anaérobie, la force-endurance, et améliore la technique de montée et la gestion de l’allure sous fatigue.
L’entraînement au seuil est-il plus efficace que l’approche polarisée ?
L’approche polarisée repose sur un principe clair : réaliser l’essentiel de l’entraînement à faible intensité (zone 1, soit 70 % de la FCM), avec une part ciblée à très haute intensité (zone 3, soit > 90 % de la FCM), et très peu en zone intermédiaire. L’entraînement au seuil, lui, se concentre précisément sur cette zone médiane (entre 80 % et 90 % FCM), parfois au détriment des extrêmes.
Selon la méta-analyse de Rosenblat et al. (2021), comparant les deux approches sur des athlètes entraînés, le modèle polarisé permettrait des gains supérieurs sur les performances chronométrées. Les séances en zone 3 génèrent une sollicitation cardiorespiratoire plus marquée, avec des adaptations plus rapides sur le VO2 max, la tolérance au lactate, et la puissance maximale aérobie.
Cependant, le travail au seuil reste pertinent, notamment pour des courses disputées dans cette intensité, comme les trails de 30 à 50 km. Une répartition type de 80 % en Z1, 10 à 15 % en Z3, 5 à 10 % au seuil est souvent la plus efficace pour progresser durablement tout en limitant le risque de surcharge.
