Grimper des pentes escarpées en trail peut être aussi exaltant que redoutable. Que vous soyez débutant ou traileur confirmé, chaque montée est un défi physique et mental unique où la gestion de l’effort est primordiale. Alors, comment éviter l’épuisement en pleine ascension, économiser vos forces et gagner en efficacité sans brûler vos jambes dès le premier kilomètre ?
Dans cet article, nous dévoilons les meilleures stratégies pour vous aider à aborder chaque montée avec confiance et énergie. Des techniques de foulée aux astuces d’utilisation des bâtons, en passant par un renforcement musculaire adapté, nous explorerons comment les athlètes d’élite comme Kilian Jornet maîtrisent l’art de la montée. Que vous cherchiez à progresser sans vous épuiser ou simplement à prendre plus de plaisir à grimper, cet article pourrait bien devenir votre meilleur allié pour dompter les dénivelés !
Préparation mentale et physique pour les montées en trail
Et si affronter les montées devenait un plaisir plutôt qu’un calvaire ? Chaque montée est un défi mental autant que physique. Votre rythme cardiaque grimpe en flèche dès que la pente s’accentue. La clé ? Gérer votre effort en maintenant votre fréquence cardiaque sous le seuil anaérobie, en ralentissant légèrement dès le début de l’ascension. L’erreur fréquente est de partir trop vite, alors dosez votre effort dès les premières foulées.
N’oublions pas vos jambes : plus elles sont fortes, plus la montée sera fluide. C’est ici que le renforcement musculaire entre en jeu. Des exercices comme le squat bulgare, le step-up et le soulevé de terre roumain renforcent les quadriceps, ischios-jambiers et fessiers, essentiels pour gérer la fatigue en côte.
Techniques de course adaptées aux différentes pentes
Comprendre la nature de la pente est essentiel pour adapter sa technique et optimiser son effort.
Montée facile (inférieure à 15 %)
En courant : Sur les trails courts ou avant une portion plus technique, il est possible d’aborder ces montées en courant. Votre foulée sera réduite, le buste légèrement incliné vers l’avant, et la pose du pied se fera par la plante. Les mollets et les muscles soléaires sont alors sollicités pour propulser le corps.
En marchant : Pour économiser de l’énergie, la plupart des traileurs optent pour la marche. La pose du pied se fait à plat, les bras en action pour accompagner le mouvement de propulsion.
Montée difficile (supérieure à 15 %)
La marche s’impose. Adoptez la technique qui offre le meilleur rapport entre vitesse et économie d’énergie.
Technique générale :
- Relâchez les épaules pour éviter les tensions inutiles.
- Inclinez légèrement le buste vers l’avant, la colonne pratiquement parallèle au sol.
- Le bassin en rétroversion aide à stabiliser la posture.
Technique en appui sur les genoux :
- Posez le pied à plat.
- Placez les mains sur les cuisses, quelques centimètres au-dessus des genoux.
- En poussant sur les cuisses, vous vous aidez à vous hisser dans la pente.
- Cette technique est souvent utilisée par les alpinistes lors de fortes ascensions.
Montée très difficile
Pente très raide :
- L’attaque se fait par l’avant-pied, faute de pouvoir faire autrement.
- Utilisez des micro-pas pour réduire l’effort musculaire.
Dunes :
- Réduisez l’amplitude de vos pas pour éviter de trop vous enfoncer.
- Enfoncez bien vos pieds pour créer des points d’appui stables.
- Zigzaguez pour réduire l’effort, profitant ainsi d’une portée horizontale plus favorable.
Boue :
- Adoptez une foulée en canard pour augmenter l’adhérence.
- Posez le pied bien à plat, en alignant la force de poussée avec le tibia.
L’utilisation des bâtons pour un appui supplémentaire
Les bâtons de trail sont de précieux alliés pour économiser vos forces en montée. Ils répartissent l’effort entre les membres inférieurs et supérieurs, soulageant ainsi quadriceps et mollets.
Pente douce à moyenne :
- Orientez les bâtons vers l’arrière pour la propulsion, en les utilisant de manière alternée avec les jambes.
- Les bras légèrement fléchis, appuyez-vous sur les dragonnes pour une prise efficace.
- Cette technique est similaire à celle utilisée en ski de fond.
Pente raide :
- Plantez les deux bâtons simultanément devant vous pour une traction maximale.
- Synchronisez votre poussée avec la respiration, inspirant lors de l’appui et expirant lors de la propulsion.
Conseils généraux :
- Ajustez la longueur des bâtons : en montée, raccourcissez-les légèrement.
- Entraînez-vous avec les bâtons pour maîtriser le geste.
Entraînement spécifique et renforcement musculaire
Pour progresser en montée, un entraînement spécifique et un renforcement musculaire sont indispensables. Les montées sollicitent intensément les quadriceps, ischios-jambiers et mollets. Travailler ces groupes musculaires vous permet de gagner en puissance et en endurance.
Le renforcement du tronc est également crucial pour maintenir un centre de gravité stable. Des exercices tels que la planche, le gainage latéral et les rotations avec élastiques vous aideront à stabiliser votre posture, limitant ainsi la fatigue lors des ascensions. N’oubliez pas d’inclure des exercices de proprioception pour améliorer votre équilibre sur les terrains accidentés.
Les séances d’entraînement en côte sont incontournables. Intégrez des montées courtes et intenses pour développer votre explosivité, ainsi que des montées longues à intensité modérée pour travailler votre endurance. Des athlètes comme Emelie Forsberg utilisent cette approche pour améliorer leurs performances en montée. Entraînez-vous également en descente pour renforcer vos muscles excentriques et prévenir les blessures.
Plan d’entraînement hebdomadaire pour améliorer vos performances en montée
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Repos actif (marche légère, étirements, yoga) | Récupération, souplesse et prévention des blessures |
| Mardi | Entraînement en côte : côtes courtes (10 x 30 secondes) avec récupération en descente | Développer l’explosivité et la puissance musculaire |
| Mercredi | Renforcement musculaire : squats, fentes, gainage, exercice de la chaise (tenir 3 x 1 minute) | Renforcer les quadriceps, ischios, fessiers et le tronc |
| Jeudi | Sortie en endurance fondamentale (1 heure à allure modérée sur terrain vallonné) | Améliorer l’endurance cardiovasculaire |
| Vendredi | Séance de fractionné en montée : 5 x 2 minutes en montée à intensité élevée, récupération en descente | Augmenter la capacité anaérobie et la tolérance à l’effort |
| Samedi | Entraînement spécifique avec bâtons : randonnée rapide en montagne (2 heures) en utilisant les bâtons | Maîtriser la technique des bâtons et renforcer le haut du corps |
| Dimanche | Sortie longue en trail (2 à 3 heures) incluant des montées variées | Simuler les conditions de course et travailler l’endurance musculaire |
Comment bien courir en montée pour éviter la fatigue ?
Pour grimper sans vous épuiser, il est essentiel d’adapter votre foulée en optant pour des pas plus courts et plus rapides. Utilisez vos bras comme leviers pour soulager les jambes et inclinez légèrement le buste vers l’avant pour une meilleure propulsion. Contrôlez votre respiration en inspirant profondément pour oxygéner les muscles, et regardez quelques mètres devant vous pour anticiper le terrain.
Pour progresser sur des parcours avec du dénivelé, intégrez des séances de côtes à votre entraînement. Variez les terrains en incluant des montées courtes et explosives ainsi que des côtes longues et progressives pour développer à la fois votre puissance et votre endurance. Renforcez les muscles clés comme les quadriceps, les mollets et les fessiers. Entraînez-vous également en descente pour renforcer les muscles excentriques et améliorer votre technique.
Quelle stratégie adopter pour progresser en montée après 50 ans ?
Après 50 ans, il est important de se concentrer sur l’endurance en privilégiant les sorties longues à intensité modérée. Un renforcement musculaire adapté avec des exercices utilisant des poids légers ou des élastiques aide à préserver les articulations tout en renforçant les muscles. L’utilisation des bâtons peut réduire l’effort sur les articulations en répartissant la charge entre le haut et le bas du corps. Écoutez votre corps et accordez-vous suffisamment de récupération pour éviter le surentraînement.