Se lancer sur un trail avec du dénivelé, c’est accepter de sortir de sa zone de confort… et de redéfinir complètement sa manière de s’alimenter. Qui n’a jamais ressenti ce mélange d’excitation et d’appréhension face à une montée qui semble ne jamais finir ? Derrière chaque foulée en altitude, il y a une réalité physiologique bien concrète : le corps consomme plus, s’adapte différemment et réclame une stratégie nutritionnelle précise. L’alimentation ne devient plus un simple soutien, elle devient un véritable levier de performance et de plaisir. Alors, comment nourrir efficacement cet effort exigeant tout en évitant les coups de fatigue ? Entre besoins énergétiques accrus, gestion de l’hydratation et choix des bons aliments, chaque détail compte pour transformer l’expérience en réussite durable.
Pourquoi le dénivelé change la donne
Courir sur du plat, c’est déjà une aventure. Mais ajouter du dénivelé, et tout change. Le corps ne travaille plus de la même façon. Les montées sollicitent davantage les muscles et augmentent fortement la dépense énergétique. À titre d’exemple, une ascension peut faire grimper la consommation calorique jusqu’à +20 à +40 % par rapport à un effort équivalent sur terrain plat. Cela commence à faire beaucoup dans l’assiette, n’est-ce pas ?
Les quadriceps, les mollets et les fessiers deviennent les stars de la journée. Résultat : les réserves de glycogène fondent plus vite. Or, ces réserves sont limitées à environ 400 à 500 g de glycogène chez une personne entraînée, soit à peine 1600 à 2000 kcal. Sur un trail avec fort dénivelé, cette réserve peut être entamée en quelques heures seulement. Alors, manger différemment ? Clairement, oui. Parce que le terrain impose un rythme irrégulier, des variations d’intensité, et une fatigue musculaire accrue. Le corps réclame une stratégie nutritionnelle adaptée, presque sur mesure.
Les besoins énergétiques en montée et en descente
Une question intrigante : la descente demande-t-elle moins d’énergie ? Pas vraiment. Certes, elle semble plus facile sur le plan cardiovasculaire, mais elle sollicite énormément les muscles en freinage, ce qu’on appelle le travail excentrique. Cela provoque des micro-lésions musculaires et augmente les besoins en récupération.
- En montée, le carburant principal reste les glucides. Le corps privilégie ce substrat car il fournit de l’énergie rapidement. Il est recommandé de consommer entre 60 et 90 g de glucides par heure lors d’un effort prolongé, surtout en trail avec dénivelé important. Cela correspond à environ 240 à 360 kcal par heure.
- Mais attention, tout ne se joue pas uniquement sur les sucres rapides. Les lipides interviennent aussi, surtout sur les longues distances. Les athlètes bien entraînés peuvent utiliser jusqu’à 60 % de leurs lipides comme source d’énergie à intensité modérée. Cela permet d’économiser le glycogène.
- Un point souvent négligé : l’hydratation. En montée, la transpiration augmente, même si la sensation de chaleur est parfois moins perceptible en altitude. Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau peut entraîner une baisse significative des performances.
Une astuce simple mais redoutablement efficace : boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Et pourquoi ne pas ajouter des électrolytes ? Le sodium, notamment, joue un rôle clé pour éviter les crampes et maintenir l’équilibre hydrique.
Adapter son alimentation avant et pendant le trail
Avant le départ, inutile de se transformer en buffet à volonté. L’objectif est d’optimiser les réserves sans alourdir la digestion. Un repas riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, consommé 3 à 4 heures avant, reste une valeur sûre. Le jour J, le petit-déjeuner doit être digeste et familier. Rien de pire que tester un aliment inconnu avant une course. Le stress et l’effort font déjà assez de surprises comme ça.
Pendant la course, la stratégie devient cruciale. Les gels énergétiques sont pratiques, mais ils ne doivent pas être la seule source. Alterner avec des aliments solides comme des barres, des fruits secs ou même des morceaux de banane permet de varier les textures et d’éviter l’écœurement. Les produits de marques spécialisées comme Overstims ou Maurten proposent des solutions adaptées avec des apports précis en glucides et électrolytes. Mais le meilleur choix reste celui qui est testé à l’entraînement.
| Aliment | Index glycémique | Moment idéal | Intérêt en trail |
|---|---|---|---|
| Pain blanc | 70 | Avant l’effort | Recharge rapide des réserves |
| Flocons d’avoine | 55 | Petit-déjeuner pré-course | Énergie progressive |
| Banane mûre | 60 | Pendant l’effort | Digeste et riche en potassium |
| Dattes | 75 | Pendant un effort intense | Apport énergétique rapide |
| Lentilles | 30 | Repas de la veille | Énergie longue durée |
Récupération et prévention des coups de fatigue
Le trail ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. Le dénivelé laisse des traces, surtout musculaires. Les descentes, en particulier, provoquent des dommages importants. Une bonne récupération commence dès la fin de l’effort. Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, il est conseillé de consommer un apport combiné de glucides et de protéines. Le ratio idéal se situe autour de 3:1 (glucides/protéines). Cela favorise la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire. Les protéines jouent un rôle clé ici. Un apport de 20 à 25 g est généralement suffisant pour stimuler la synthèse musculaire. Les boissons de récupération ou un simple yaourt avec des fruits peuvent faire l’affaire.
Un autre point souvent sous-estimé : le sommeil. Après un trail avec fort dénivelé, le corps a besoin de récupérer en profondeur. Le sommeil permet de libérer des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, essentielles à la réparation. Et les courbatures ? Elles sont normales. Elles atteignent souvent leur pic entre 24 et 48 heures après l’effort. Une alimentation riche en antioxydants, comme les fruits rouges, peut aider à limiter l’inflammation.
Faut-il manger plus sur un trail avec dénivelé que sur route ?
Faut-il vraiment augmenter les apports sur un trail avec dénivelé par rapport à une course sur route ? La réponse est claire : oui, car l’organisme est davantage sollicité. Les montées entraînent une dépense énergétique plus élevée, pouvant atteindre +30 % de calories selon l’inclinaison et l’intensité. Les muscles travaillent plus intensément, ce qui accélère la consommation de glycogène, limité à environ 2000 kcal dans le corps. Résultat : sans apport régulier, la fatigue arrive plus vite.
Sur route, l’effort est plus linéaire, ce qui facilite la gestion énergétique. En trail, les variations de terrain imposent une adaptation constante. Il est donc recommandé d’augmenter légèrement les apports, en visant 60 à 90 g de glucides par heure selon la durée et le profil du parcours. Anticiper ces besoins permet d’éviter le fameux coup de mou en montée et de maintenir une allure plus stable tout au long de l’effort.
Quels aliments privilégier pendant un trail en montagne ?
Quels aliments privilégier pendant un trail en montagne ? La priorité reste la digestibilité et la tolérance à l’effort. En altitude et avec l’intensité, le système digestif est moins performant, d’où l’intérêt d’opter pour des apports simples et efficaces. Les aliments riches en glucides facilement assimilables comme les compotes, les pâtes de fruits ou les gels apportant 20 à 30 g de glucides par portion sont particulièrement adaptés.
Mais tout miser sur le sucré peut rapidement devenir écœurant. Introduire des options salées comme des biscuits apéritifs, du fromage ou des bouillons permet de varier et de compenser les pertes en sodium, estimées entre 500 et 1000 mg par heure selon la transpiration.
Les fruits secs comme les abricots ou les dattes offrent un bon compromis entre énergie et praticité. L’idée est de combiner plaisir et efficacité pour continuer à s’alimenter régulièrement, même lorsque l’effort devient plus exigeant.
