Le trail, cette aventure sportive en pleine nature, demande autant de préparation mentale que physique. Mais saviez-vous que votre performance commence bien avant le jour J, dans votre assiette ? Que vous soyez un amateur de sentiers ou un compétiteur aguerri, bien manger avant un trail peut faire la différence entre une course fluide et un véritable calvaire. Quels aliments privilégier pour maximiser votre énergie ? Comment éviter les désagréments digestifs en pleine ascension ? Cet article répond à toutes vos questions.
En explorant nos conseils, vous découvrirez les clés d’une alimentation stratégique, adaptée à vos besoins et à la distance de votre course. Des choix éclairés qui vous permettront d’atteindre vos objectifs, tout en profitant de chaque foulée.
Comprendre les besoins nutritionnels avant un trail
Avez-vous pensé à ce que votre corps réclame vraiment pour performer ? Le trail, c’est avant tout une épreuve d’endurance qui peut brûler jusqu’à 800 calories par heure, selon l’intensité. Alors, comment faire le plein d’énergie sans transformer votre estomac en champ de bataille ?
Le secret réside dans l’équilibre. Vos muscles ont besoin de faire des stocks de glycogène musculaire qui seront les principaux réservoirs d’énergie pendant la course, vous devrez donc privilégier les féculents lors d’au moins 2 repas par jour. Et ces protéines, elles servent à quoi ? À réparer et renforcer vos fibres musculaires après chaque entraînement intense. Mais attention, tout n’est pas permis ! Un dîner gras ou trop épicé peut ruiner votre digestion et compromettre vos performances.
Alors, prêt à bichonner votre organisme pour qu’il vous porte au sommet ? C’est le moment de réfléchir à ce que vous mettez dans votre assiette.
Les étapes clés de l’alimentation avant un trail
Lorsqu’un trail approche, chaque jour compte pour optimiser vos performances et éviter les mauvaises surprises. Pour bien se préparer avant un trail, deux semaines avant la course, commencez par stabiliser vos apports alimentaires : privilégiez des glucides complexes (riz complet, patate douce) pour reconstituer vos réserves de glycogène, mais sans excès pour éviter une prise de poids inutile. Pendant cette phase, consommer 5 à 6 g de glucides par kilo de poids corporel est idéal pour des entraînements modérés.
Dans les trois derniers jours, les choses s’intensifient. Augmentez votre apport en glucides jusqu’à 8 à 10 g/kg/jour, mais évitez les fibres (céréales complètes, légumes crus) qui pourraient perturber votre digestion. Optez pour des aliments digestes : du riz blanc, des pommes de terre ou des compotes de fruits. Cela permet d’assurer une digestion optimale et d’éviter les ballonnements le jour J.
Le jour précédent la course est décisif : un dîner léger, riche en glucides et pauvre en graisses, comme une assiette de riz blanc accompagnée de blanc de poulet, est conseillé. Votre hydratation joue aussi un rôle crucial : buvez une boisson de préparation à l’effort 1h avant le départ et arrêtez la 15 minutes avant afin de ne pas surcharger votre organisme avant le départ.
Pendant la course, l’alimentation joue un rôle clé pour compenser les pertes hydriques, maintenir une hydratation optimale et fournir à l’organisme l’énergie nécessaire. L’association de boissons d’effort et d’aliments solides est essentielle pour prévenir la déshydratation, sachant qu’une perte de 1 % du poids corporel peut entraîner une diminution de 10 % des performances, dans l’idéal il faudra boire 50 cl par heure pour un apport régulier.
Exemple de recette de boisson de l’effort
Mettre 150 ml de jus de raisin, d’orange ou de pomme dans une bouteille de 1 litre vide, ajouter 1 gramme de sel puis compléter la bouteille avec de l’eau. Vous pouvez également mettre moitié moins de jus et ajouter 20 grammes de miel si vous le préférer. En cas de températures plus fraiches, vous pouvez mettre plus de jus à hauteur de 400 ml afin de plus concentrer en glucides la boisson d’effort.
Il est tout à fait possible d’acheter en magasin spécialisé une boisson prêt à l’emploi selon le type d’effort et sa durée.
Conseils pour optimiser la digestion et éviter les désagréments
La digestion est essentielle pour vos performances en trail. Privilégiez des aliments faciles à digérer, comme les légumes cuits (carottes, courgettes, betteraves), viandes maigres, poissons, yaourt au soja, et fruits mûrs, tout en limitant les légumes riches en fibres dures (artichauts, choux, poivrons). Ces choix réduisent le risque d’inconforts digestifs dans les 48 heures précédant la course.
Hydratez-vous correctement : consommez 5 à 7 ml d’eau par kilo de poids corporel quatre heures avant le départ, suivi de 200 à 400 ml une heure avant, pour garantir un état d’hydratation optimal.
Le stress peut également affecter la digestion. Si l’anxiété vous touche, testez vos repas à l’entraînement pour mieux préparer votre organisme. Évitez les aliments gras, tels que le fromage ou les plats en sauce, ou les plats épicés qui ralentissent la digestion et favorisent les ballonnements. Ces pratiques simples vous assurent confort et efficacité lors de votre course.
Idées de menus et d’aliments spécifiques
Se préparer pour un trail nécessite une alimentation adaptée et digeste. Le matin, 2h30 à 3h avant la course, prenez un petit-déjeuner équilibré : 70 g de flocons d’avoine ou de pain aux céréales, une cuillère de miel, et une boisson chaude (thé ou infusion), pour environ 60 g de glucides. Vous pouvez ajouter du jambon, un œuf ou un peu de fromage de chèvre pour un apport en protéines. Une alternative pratique ? Un gâteau énergétique spécialement conçu pour les sportifs.
La veille, un dîner simple et digestible est clé : 200 à 300 g de riz blanc, quinoa ou spaghettis, avec un filet de poisson maigre ou de poulet, et une compote de pommes en dessert. Évitez les fritures et sauces grasses qui ralentissent la digestion.
Entre ces repas, optez pour des collations légères comme des fruits secs, de la pâte de fruits ou une tranche de pain avec du miel. Ces choix stabilisent la glycémie et vous préparent à performer efficacement sans inconfort.
Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
---|---|---|---|
J-3 | Pain complet Confiture ou miel Yaourt nature Fruit frais | Crudités Escalope de Dinde Haricots blancs Tartine de chèvre Fruit | Soupe Salade de riz Fromage blanc Fruit |
J-2 | Flocons d’avoine avec lait Fruits secs (raisins, noix) Thé ou infusion | Salade de pâtes Omelette Légumes vapeur Fromage Compote | Salade de PDT Poisson blanc Skyr + miel |
J-1 | Pain aux céréales Œuf à la coque Yaourt Jus d’orange pressé | Riz blanc Escalope de poulet Gâteau de semoule Banane | Soupe légère Pâtes simples Pavé de saumon Yaourt nature Petit fruit |
Quels aliments éviter absolument avant de courir ?
Choisir les bons aliments avant une course est essentiel pour éviter les inconforts digestifs et maximiser vos performances. Voici les aliments à éviter 24 à 48 heures avant une course :
- Aliments riches en fibres : céréales complètes, légumes crus, légumineuses (risque de ballonnements).
- Graisses saturées : fritures, plats en sauce, aliments industriels transformés (ralentissent la digestion).
- Sucres rapides : bonbons, pâtisseries (provoquent des variations brutales de glycémie).
- Boissons gazeuses : amplifient les inconforts digestifs.
- Excès de caféine : irritent l’estomac et peuvent aggraver l’anxiété.
Privilégiez des aliments simples, digestes et déjà testés lors de vos entraînements pour garantir un confort optimal le jour J.
Quand manger des pâtes avant un trail ?
Les pâtes sont un excellent choix pour préparer un trail, à condition de les consommer au bon moment et de manière adaptée. Le dîner de la veille est idéal pour profiter de leurs bienfaits, en consommant une portion de 200 à 300 g de pâtes blanches cuites, accompagnée d’une sauce légère comme un filet d’huile d’olive ou une sauce tomate maison. Ce repas contribue efficacement à reconstituer les réserves de glycogène musculaire nécessaires à l’effort.
Le jour de la course, il est préférable d’éviter les pâtes au petit-déjeuner, car elles demandent plus de temps à être digérées que d’autres sources de glucides, comme le riz blanc ou les flocons d’avoine. Les pâtes blanches sont à privilégier par rapport aux complètes pour limiter l’apport en fibres, réduisant ainsi les risques de troubles digestifs.
Pour optimiser l’assimilation des nutriments, accompagnez ce repas d’une hydratation adéquate, avec 500 ml d’eau ou de boisson isotonique. En testant cette pratique à l’entraînement, vous assurerez un confort digestif optimal et une meilleure performance lors de votre course.