Sur un ultra-trail, le haut du corps ne sert pas à faire joli sur la photo de finish line ni à tenir le dossard bien droit. Il sert à stabiliser, transmettre la force, économiser de l’énergie et, si vous courez avec des bâtons, à devenir un vrai moteur auxiliaire. Les études sur l’économie de course, le gainage et l’usage des bâtons montrent donc qu’il mérite une place dans la préparation, sans jamais voler la vedette au volume de course, au dénivelé et au travail des jambes.
Oui, mais pas pour gonfler les bras
Quand on prépare un ultra, la priorité reste claire : les plus grosses traces de fatigue sont surtout observées au niveau des membres inférieurs. Une étude menée pendant un ultra-trail de 156 km rapporte une fatigue neuromusculaire substantielle et principalement périphérique dans les jambes, avec des effets systémiques plus limités. Chez des athlètes élite du World Trail Running Championships 2023, la force de préhension n’a même pas significativement chuté après la course, signe que le haut du corps n’est pas le premier maillon qui casse. C’est justement pour cela qu’il faut le voir comme un support stratégique : il ne remplace pas les jambes, il les aide à mieux faire leur travail pendant des heures.
La vraie fausse bonne idée serait de confondre renforcement et prise de masse à tout prix. En course à pied, une hausse de 1 kg de masse corporelle est associée à une augmentation d’environ 1 à 1,5 % du coût en oxygène. Bonne nouvelle pour les coureuses et coureurs qui paniquent à l’idée de “prendre trop de bras” : dans les études de concurrent training chez les athlètes d’endurance, l’ajout de 2 à 3 séances de musculation par semaine pendant 12 à 18 semaines entraîne en moyenne une hausse d’environ 1 kg de masse corporelle, parfois nulle au bilan global parce que la baisse de masse grasse compense le gain de masse maigre. Le message est limpide : on cherche du fonctionnel, pas du volume gratuit. Le maillot de finisher ne demande pas un tour de bras XXL.
Les bénéfices indirects d’un haut du corps renforcé
| Bénéfice | Impact en course |
|---|---|
| Économie d’énergie | Moins de mouvements parasites et une foulée plus efficace. |
| Meilleure posture | Réduction des tensions lombaires sur les longues distances. |
| Utilisation plus efficace des bâtons | Aide accrue dans les montées et meilleure répartition de l’effort. |
| Respiration facilitée | Cage thoracique mieux stabilisée, surtout quand la fatigue s’installe. |
| Réduction des douleurs de fin de course | Moins de fatigue au niveau des épaules, du cou et du haut du dos. |
| Récupération améliorée | Moins de courbatures liées au maintien postural prolongé. |
Ce que le haut du corps change vraiment
Premier point, souvent sous-estimé : les bras participent directement à l’économie de course. Dans une étude biomécanique de référence, courir sans balancement naturel des bras augmentait la demande de puissance métabolique nette de 3 %, 9 % et jusqu’à 13 % selon la manière dont les bras étaient bloqués. Les auteurs ont aussi observé une hausse de la rotation des épaules et du bassin quand les bras ne swinguent plus normalement. Dit autrement, des bras qui accompagnent bien la foulée ne sont pas un détail esthétique : ils aident à limiter les rotations parasites et à dépenser moins d’énergie à allure identique.
Deuxième point : le tronc et la ceinture scapulaire deviennent précieux quand la fatigue s’installe. Une étude sur 8 semaines de core training chez des sportifs universitaires a montré une amélioration de l’équilibre statique, de l’endurance du tronc et de l’économie de course ; au stade 4 du test, la consommation d’oxygène est passée de 52,4 ± 3,5 à 50,0 ± 2,9 ml/kg/min. Une autre étude a montré qu’un effort maximal intense pouvait induire une fatigue des muscles du centre du corps, et qu’un protocole avec core déjà fatigué faisait chuter le temps jusqu’à l’épuisement de 10,7 ± 4,5 à 6,5 ± 2,0 minutes. Quand le buste s’affaisse au bout de longues heures, ce n’est donc pas “dans la tête” : il y a un vrai sujet musculaire derrière la tenue de posture et la qualité du geste.
Troisième point, capital si votre ultra autorise ou encourage les bâtons : là, le haut du corps passe du rôle de second couteau à celui de coéquipier officiel. En montée, une étude de 2023 a montré que l’usage des bâtons réduisait la force exercée au pied de -2,4 % à -5,21 % selon les conditions, sans modifier les paramètres cardiorespiratoires, et permettait même une performance plus rapide de +2,5 % à intensité maximale. Une revue de 2023 va dans le même sens : avec les bâtons, les muscles du haut du corps et du tronc sont davantage sollicités, tandis que la pression plantaire et les forces de réaction au sol diminuent ; la consommation d’oxygène tend à augmenter sans hausse parallèle de la perception d’effort.
Comment l’intégrer sans saboter la prépa
Les recommandations de la WHO et de l’ACSM vont vers un travail de renforcement des principaux groupes musculaires sur 2 jours ou plus par semaine. L’ACSM insiste aussi sur une idée très rassurante : la régularité compte plus que la complexité, et les bandes élastiques, le poids du corps ou des séances à la maison peuvent être efficaces. Pour une prépa ultra déjà bien remplie en kilomètres, c’est une excellente nouvelle : le haut du corps se travaille très bien sans transformer ta semaine en planning de salle de musculation professionnelle.
En pratique, cela plaide pour un contenu simple et ciblé : pousser, tirer, gainer, porter. Des pompes ou développés, des tirages horizontaux ou verticaux, du gainage anti-rotation, des carries et, si vous courez avec des bâtons, un peu de travail spécifique de poussée et de coordination font déjà beaucoup. Si vous voulez vous orienter vers la force, l’ACSM situe le travail autour de 80 % de 1RM pour 2 à 3 séries par exercice ; côté endurance running, les méta-analyses montrent que les charges élevées et la plyométrie améliorent davantage l’économie de course que les méthodes sous-maximales ou purement isométriques.
Le dernier réflexe malin, c’est le placement dans la semaine. Si une séance de haut du corps vous laisse les épaules et le tronc en vrac, évitez de la coller juste avant une grosse sortie vallonnée avec bâtons ou un bloc technique, parce que la fatigue du centre du corps peut pénaliser la tenue de course. Et gardez la tête froide sur la prévention des blessures : dans le sport au sens large, la musculation a montré une baisse importante du risque, avec des revues qui parlent de blessures ramenées à moins d’un tiers et d’accidents de surmenage presque divisés par deux ; chez les coureurs d’endurance, la littérature récente est beaucoup plus prudente et ne montre pas clairement une réduction du risque sans supervision suffisante.
Le gainage suffit-il pour préparer le haut du corps d’un ultra-traileur ?
Le gainage constitue une excellente base pour préparer le haut du corps d’un ultra-traileur, mais il ne suffit généralement pas à lui seul. Certes, il renforce les muscles profonds du tronc, améliore la stabilité et aide à maintenir une posture efficace pendant plusieurs heures d’effort. Toutefois, l’ultra-trail sollicite également les épaules, le dos et les bras, notamment lors de l’utilisation des bâtons ou du port d’un sac. Intégrer quelques exercices de tirage, de pompes ou de renforcement des épaules permet donc de développer une musculature plus complète. L’objectif n’est pas la puissance, mais une meilleure résistance à la fatigue.
