Les étirements en trail sont-ils une arme secrète pour améliorer votre performance ou une fausse bonne idée qui pourrait nuire à votre progression ? Pendant des années, ils ont été perçus comme une routine incontournable, censée réduire les blessures et accélérer la récupération. Pourtant, les études récentes bousculent ces certitudes et amènent à repenser leur utilité.
Faut-il s’étirer avant ou après une course ? Quels types d’étirements privilégier pour préserver ses muscles sans compromettre son énergie ? Peut-on réellement prévenir les douleurs et les blessures grâce à quelques exercices ciblés ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre, en nous basant sur des faits scientifiques et des recommandations adaptées aux contraintes spécifiques du trail. En lisant cet article, vous découvrirez quand, comment et pourquoi s’étirer, sans tomber dans les pièges des idées reçues. L’objectif ? Adopter une approche efficace, qui respecte votre corps et optimise votre progression, sans perdre de temps sur des pratiques inutiles, voire contre-productives.
Les étirements en trail : ce que révèle la science
Et si tout ce que vous pensiez savoir sur les étirements était en partie faux ? Pendant des années, ils ont été vus comme un remède miracle, capables d’éliminer courbatures et blessures. Mais la science nous dit autre chose. Vous avez déjà tenté de soulager des courbatures post-trail avec une séance d’étirements ? Mauvaise nouvelle : cela pourrait empirer les choses ! Ces douleurs, appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont dues à des micro-lésions musculaires causées par les contractions excentriques, fréquentes en descente. Étirez un muscle déjà abîmé et vous risquez d’accentuer ces micro-déchirures ! Privilégiez plutôt un retour au calme actif, comme un footing léger ou du vélo, associé à des étirements passifs plusieurs heures après l’entraînement.
Quant à la prévention des blessures, les étirements passifs avant l’effort seraient même contre-productifs. Une étude de S.S. Yeung (2011, Cochrane Database) a montré qu’ils réduisent la vascularisation et affaiblissent les réflexes protecteurs, augmentant ainsi le risque d’entorse.
Faut-il s’étirer avant ou après une séance ?
Pendant longtemps, il était admis que s’étirer avant de courir réduisait le risque de blessure et améliorait les performances. Aujourd’hui, les études scientifiques viennent contredire cette croyance. Les étirements passifs effectués avant un effort intense comme une course de trail ou ultra-trail diminuent la réactivité neuromusculaire, rendant les muscles moins aptes à restituer l’énergie. Selon une étude de Wiemann & Klee (2000), un athlète s’étant étiré avant un sprint de 40 mètres perd en moyenne 0,14 seconde sur son chrono. Cette perte est due à une baisse de la raideur musculaire, essentielle pour optimiser le rebond et l’économie de course.
Après une séance, la question des étirements divise encore. Beaucoup pensent qu’ils réduisent les courbatures, mais la réalité est tout autre. Les DOMS, provoqués par des lésions microscopiques du tissu musculaire, ne disparaissent pas grâce aux étirements. Pire, ces derniers peuvent aggraver l’inflammation et ralentir la récupération s’ils sont fait trop tôt.
Les étirements ne doivent pas être confondus avec les exercices de mobilité articulaire, qui, eux, jouent un rôle bénéfique en optimisant l’amplitude des mouvements. En revanche, les assouplissements pratiqués régulièrement, à distance des entraînements, améliorent l’équilibre musculaire et réduisent certaines tensions pouvant mener aux blessures. Une étude de Chen et al. (2011) a révélé qu’un programme de stretching ciblé permettait de minimiser les dommages musculaires après un exercice intense.
L’essentiel est donc de ne pas s’étirer de manière systématique avant ou après un effort, mais d’intégrer des séances d’assouplissement dans un programme global, en complément du renforcement musculaire et du travail de proprioception.
Zones musculaires les plus sollicitées en trail et solutions pour prévenir les douleurs
| Zone musculaire | Sollicitations spécifiques en trail | Facteurs de risque | Solution adaptée |
|---|---|---|---|
| Mollets | Appuis en montée et descentes prolongées | Risque de crampes et contractures | Hydratation + étirements ciblés + massages |
| Quadriceps | Freinage en descente, puissance en montée | Micro-lésions musculaires, fatigue rapide | Renforcement musculaire + étirements après repos |
| Ischio-jambiers | Stabilisation et propulsion | Raideur excessive, risque de déchirure | Assouplissements progressifs + renforcement excentrique |
| Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) | Amplitude en montée, posture dynamique | Lombalgies, tensions | Mobilisation régulière + étirements en fin de journée |
| Fessiers | Puissance en montée, stabilisation | Douleurs sacro-iliaques | Activation spécifique avant course + étirements doux |
Quel type d’étirement pour quel objectif ?
Tous les étirements ne se valent pas et leur efficacité dépend du moment où ils sont réalisés et de l’objectif recherché. Si votre but est d’améliorer votre souplesse et votre mobilité, les étirements passifs, réalisés à distance des séances d’entraînement, sont une bonne option. Ces exercices, maintenus entre 20 et 30 secondes, favorisent un allongement progressif des fibres musculaires sans impact négatif sur la performance.
En revanche, pour préparer votre corps à l’effort, privilégiez les étirements dynamiques. Des exercices comme les montées de genoux, talons-fesses ou fentes marchées permettent d’activer la circulation sanguine et d’augmenter la température musculaire, réduisant ainsi le risque de blessure.
Comparatif des types d’étirements et leur utilité en trail
| Type d’étirement | Description | Objectif principal | Moment recommandé |
|---|---|---|---|
| Dynamique | Mouvements actifs avec élan (montées de genoux, talons-fesses) | Activation musculaire et amélioration de la mobilité | Avant une séance ou en échauffement |
| Statique | Maintien d’une position sans mouvement pendant 20-30 sec | Amélioration de la souplesse et réduction des tensions | À distance des entraînements (repos, récupération active) |
| Proprioceptif (PNF) | Alternance contraction/relâchement en résistance | Gain de souplesse à long terme et prévention des blessures | Séances spécifiques d’assouplissement |
| Ballistique | Étirements avec rebonds rapides et répétés | Augmentation de l’amplitude des mouvements (mais risque de blessures) | Déconseillé en trail |
Quels sont les meilleurs étirements pour un traileur ?
Tous les étirements ne sont pas adaptés au trail, qui sollicite intensément les ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers et fléchisseurs de hanche. Pour limiter les tensions et favoriser la récupération, privilégiez ces exercices ciblés :
- Ischio-jambiers : posez le talon sur une surface surélevée, dos droit, inclinez légèrement le buste vers l’avant (20 à 30 sec).
- Quadriceps : debout, attrapez votre cheville, ramenez le talon vers la fesse, genou aligné, pour assouplir l’articulation du genou, très sollicitée en descente.
- Psoas-iliaque : en fente basse, genou arrière au sol, poussez légèrement les hanches vers l’avant. Une raideur excessive favorise les douleurs lombaires.
Réalisés en dehors des séances, ces étirements améliorent la mobilité articulaire et réduisent les déséquilibres musculaires.
