Que vous soyez un traileur aguerri ou un coureur en quête de nouveaux défis, une question revient chaque année : comment structurer sa saison pour progresser sans s’épuiser ? Enchaîner les courses sans plan précis mène souvent à la fatigue, aux blessures et à une perte de motivation. Mais une planification réfléchie transforme chaque course en un palier vers la réussite.
Dans cet article, vous découvrirez comment organiser votre calendrier, construire un entraînement efficace et progressif, intégrer une préparation mentale solide, et accorder à votre corps la récupération qu’il mérite. Vous apprendrez à choisir vos courses intelligemment, à équilibrer effort et repos, et à éviter les erreurs classiques qui freinent trop souvent la progression.
Définir ses objectifs et structurer son calendrier
Et si au lieu de prendre de nombreux dossards sans plan précis, vous choisissiez 4 à 5 objectifs majeurs et construisiez votre progression autour d’eux ? Un ultra, un trail long ou plusieurs formats courts ? Tout est possible, à condition de respecter un cycle de préparation de 8 à 12 semaines avant chaque grand défi.
Ne tombez pas dans le piège du calendrier surchargé ! Votre corps n’est pas une machine et chaque effort intense nécessite 3 à 4 semaines de récupération. Kilian Jornet lui-même planifie ses courses avec soin pour éviter la fatigue chronique.
Prévoyez aussi des courses intermédiaires : un 30 km en avril peut être un excellent test pour un 80 km en été. Il faut voir ses courses intermédiaires comme des blocs d’entrainements qui permettront de valider des objectifs et tester un élément clé qui fera partie de votre “grosse course” comme par exemple la chaleur, l’altitude, le sommeil, etc…
| Aspect | Rôle des courses intermédiaires |
|---|---|
| Évaluation de la condition physique | Permet de tester son niveau d’endurance et d’adapter son entraînement en fonction des sensations et performances. |
| Ajustement de la stratégie de course | Offre l’opportunité de travailler la gestion de l’effort, le pacing et la répartition des forces sur la distance. |
| Test du matériel et de l’alimentation | Vérifie la tolérance aux gels énergétiques, l’hydratation et le confort des équipements (chaussures, vêtements, sac). |
| Adaptations physiologiques | Stimule les capacités musculaires et métaboliques nécessaires à l’endurance sur des formats longs. |
| Repère mental | Aide à gérer la fatigue, à appréhender les montées et descentes, et à s’habituer aux variations de rythme. |
| Gestion de l’intensité | Ne pas courir à 100 % de ses capacités, viser 80-90 % pour accumuler de l’expérience sans entamer le capital physique. |
Un planning de trail doit s’adapter aux contraintes personnelles et professionnelles pour éviter la surcharge. Privilégiez 3 à 4 séances hebdomadaires lors des périodes plus libres. Si vous disposez de 2 à 3 heures par jour, intégrez des sorties longues et spécifiques. En cas de contraintes plus fortes, optez pour des séances de 45 à 60 minutes, axées sur l’intensité et la récupération, afin de maximiser l’efficacité de l’entraînement.
Enfin, gardez une marge d’adaptation : un pépin physique, une météo capricieuse ? Votre plan n’est pas gravé dans la roche, mais il vous servira de boussole.
Construire un entraînement progressif et adapté
Chaque coureur doit structurer son entraînement pour progresser efficacement tout en minimisant le risque de blessure. Un bon programme repose sur des phases essentielles :
- Préparation générale (6 à 8 semaines) : développement de l’endurance fondamentale, renforcement musculaire et amélioration de la foulée.
- Préparation spécifique : adaptation au format de course visé avec un entraînement ciblé sur la distance et le type de terrain.
- Sorties longues : essentielles pour les trails de plus de 30 km, avec des séances de 3 à 4 heures en terrain varié.
- Fractionné et technicité : travail de vitesse (30/30, 400m en côte) et amélioration des descentes pour les formats courts et techniques.
- Volume d’entraînement : 40 à 60 km/semaine pour un coureur amateur, jusqu’à 100 km pour un athlète confirmé.
- Récupération obligatoire : une semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines pour éviter le surmenage et les blessures (tendinites, syndrome de l’essuie-glace).
Mieux vaut privilégier 3 séances bien structurées plutôt que d’accumuler des kilomètres sans objectif précis.
Intégrer la préparation mentale et la gestion de l’incertitude
La performance en trail ne repose pas uniquement sur les capacités physiques. L’aspect mental joue un rôle décisif, surtout sur les formats longs où la fatigue et les imprévus sont inévitables. Une stratégie mentale efficace permet d’optimiser l’effort et d’éviter l’abandon, qui concerne près de 40 % des coureurs sur les ultra-trails comme l’UTMB.
L’anticipation est essentielle. Visualiser le parcours, identifier les moments difficiles et prévoir des stratégies de gestion du stress, comme la respiration diaphragmatique, permet de garder le contrôle. La technique du “body scan”, utilisée en pleine conscience, aide à mieux interpréter les signaux de fatigue et à éviter l’épuisement prématuré.
Les aléas climatiques, les douleurs musculaires ou encore la solitude en course sont autant d’éléments à apprivoiser. Les coureurs expérimentés, comme François D’Haene, insistent sur l’importance d’une flexibilité mentale. Un état d’esprit trop rigide face aux imprévus augmente le risque de contre-performance.
La clé réside dans une préparation qui associe des simulations de conditions difficiles. S’entraîner sous la pluie, courir la nuit ou avec un faible apport énergétique habitue le corps et l’esprit à s’adapter, réduisant ainsi l’impact du stress le jour J.
Favoriser la récupération et l’équilibre physique
La récupération est essentielle pour éviter les blessures et maintenir la performance. Chaque séance intense crée des microtraumatismes musculaires, nécessitant 48 à 72 heures pour une réparation complète. Alterner efforts exigeants et entraînements légers limite l’usure du corps.
Le sommeil joue un rôle clé : moins de 6 heures par nuit augmente de 60 % le risque de blessure. Une sieste de 20 minutes après une sortie longue améliore la récupération et la vigilance.
L’alimentation optimise aussi la régénération. Reconstituer les réserves de glycogène dans les 30 minutes après l’effort accélère la récupération. Un ratio de 3:1 entre glucides et protéines favorise la reconstruction musculaire.
Les techniques de récupération active, comme le rouleau de massage, les bains froids et le yoga, améliorent la circulation sanguine et détendent les muscles. Un corps bien entretenu reste plus résilient et apte à enchaîner les efforts
Quand arrêter de courir avant un trail ?
L’arrêt de l’entraînement avant un trail, appelé tapering ou l’affûtage, est une étape essentielle pour arriver en forme optimale le jour de la course. Réduire la charge d’entraînement ne signifie pas s’arrêter complètement, mais plutôt ajuster l’intensité et le volume pour maximiser la récupération tout en maintenant les acquis.
Pour un trail court (20 à 30 km), il est recommandé de diminuer progressivement le volume d’entraînement 7 à 10 jours avant la course. Une dernière séance intense, mais courte, peut être réalisée 3 à 4 jours avant pour conserver la réactivité musculaire.
Sur un trail long (50 à 80 km), la réduction du volume débute environ 10 à 14 jours avant. Les sorties longues sont supprimées, les séances de fractionné raccourcies et l’objectif principal devient la récupération musculaire. Une dernière sortie de 45 minutes en aisance respiratoire, 2 à 3 jours avant, peut être bénéfique.
Pour un ultra-trail (100 km et plus), la phase de relâchement doit débuter 15 à 21 jours avant. Un excès de fatigue non dissipé peut compromettre toute la course. Miser sur un sommeil réparateur et une hydratation optimale durant cette période favorise une recharge efficace des stocks énergétiques.
Quel temps viser pour un trail de 30 km ?
Le temps pour boucler un trail de 30 km varie selon le dénivelé, le terrain, la météo et le niveau du coureur. Contrairement à la route, les variations de rythme sont constantes en raison des montées et descentes techniques.
Un coureur entraîné peut viser 3 à 4 heures sur un parcours avec moins de 1 000 m de D+, tandis qu’un terrain plus exigeant (1 500 m de D+ ou plus) peut rallonger l’effort à 4h30 – 5h. Les élites, comme Mathieu Blanchard ou Xavier Thévenard, descendent sous 2h30 sur un terrain modéré, alors qu’un coureur débutant sur sentier escarpé peut dépasser 6 heures.
Un bon repère pour estimer son temps est d’évaluer son allure en montée et en descente. Une ascension à 600m/h, combinée à une descente fluide, permet une gestion efficace de l’effort et une course plus maîtrisée.
