Comment gérer l’altitude lors des courses de trail en montagne ?

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Imaginez-vous sur les crêtes d’une montagne, le souffle court, le cœur battant, et un panorama époustouflant à perte de vue. Mais voilà : l’altitude ne pardonne pas. Entre l’air plus rare, la fatigue qui s’installe plus vite, et les températures imprévisibles, courir en haute montagne devient un défi autant pour le corps que pour l’esprit. Comment s’y préparer ? Comment éviter que l’altitude ne ruine vos performances ou votre plaisir ?

Dans cet article, nous allons vous dévoiler tous les secrets pour gérer l’altitude lors d’un trail en montagne. Vous apprendrez à comprendre les effets de l’altitude sur votre corps, à vous préparer efficacement grâce à des techniques éprouvées, à adapter vos efforts pendant la course, et à optimiser votre récupération après l’épreuve. Que vous soyez un traileur débutant ou confirmé, ces conseils vous aideront à transformer chaque ascension en réussite. Alors, prêts à dompter les sommets ?

Comprendre les effets de l’altitude sur le corps

Vous sentez votre souffle se raccourcir dès que l’altitude grimpe ? Ce n’est pas qu’une question de forme, mais bien de science. En altitude, l’air devient moins dense : à partir de 1 500 mètres, la pression atmosphérique diminue, limitant l’apport en oxygène dans votre sang. C’est ce qu’on appelle l’hypoxie. Résultat : votre respiration s’accélère, votre fréquence cardiaque s’emballe, et la fatigue s’installe plus vite, même pour des efforts modérés.

Les impacts physiologiques sont inévitables : votre organisme lutte pour compenser, notamment en augmentant la production de globules rouges grâce à l’hormone EPO. Mais ces adaptations prennent du temps. Sans préparation, vous pourriez ressentir des symptômes comme des maux de tête, des nausées ou le mal aigu des montagnes (MAM), dès 2 000 mètres.

Pour éviter cela, il est crucial d’acclimater votre corps progressivement : un séjour préalable en altitude, une hydratation soignée, et des efforts modérés peuvent faire toute la différence. Adaptez-vous, et laissez votre corps se préparer aux sommets !

Tableau des effets de l’altitude sur le corps

Altitude (mètres)Pression atmosphérique (mmHg)Pression en oxygène (% par rapport à la mer)Effets sur le corps
0760100 %Aucun impact notable
1 00067590 %Légère diminution des performances
2 00060080 %Essoufflement léger, fatigue possible
3 00052570 %Diminution de l’endurance, essoufflement marqué
4 00046060 %Essoufflement important, début du MAM (mal aigu des montagnes)
5 00040550 %Fatigue intense, maux de tête fréquents
6 00035545 %Nausées, vertiges, risques accrus de MAM
7 00031040 %Faiblesse généralisée, performances réduites
8 00026535 %Efforts limités, survie en danger sans acclimatation
9 00023030 %Survie critique, conditions extrêmes

Source : https://actuscienceprepa.blogspot.com/2017/02/les-globules-rouges-gardent-en-memoire.html

Préparation en amont d’une course en altitude

Participer à une course de trail en montagne au-delà de 2 000 mètres demande une préparation rigoureuse. La baisse d’oxygène à ces altitudes peut affecter vos performances et transformer le plaisir en difficulté. Pour y remédier, un séjour d’au moins 7 jours entre 1 600 et 2 000 mètres est conseillé afin de stimuler la production de globules rouges, essentiels pour transporter l’oxygène vers vos muscles.

L’hydratation est également cruciale, car l’air sec favorise la déshydratation : augmentez votre consommation d’eau de 30 %. Côté alimentation, priorisez les aliments riches en fer associés à des sources de vitamine C pour en améliorer l’absorption.

Enfin, ajustez vos entraînements : favorisez des sorties longues avec des montées progressives et, si possible, explorez le parcours à l’avance. Une bonne préparation vous assure d’être prêt à relever ce défi en toute sérénité.

Gestion de l’effort pendant la course

En altitude, chaque effort devient plus exigeant. Votre capacité aérobique peut diminuer de 10 à 20 % dès 2 000 mètres, rendant vos repères habituels, comme l’allure, peu fiables. Ajustez votre rythme en évitant les sprints et favorisez une progression constante pour économiser vos forces.

Respirer efficacement est essentiel : adoptez des inspirations et expirations contrôlées pour optimiser l’apport en oxygène. Si des symptômes tels que maux de tête ou nausées apparaissent, ralentissez et hydratez-vous régulièrement, par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.

Pensez aussi à la baisse de température : chaque 150 mètres d’altitude équivalent à 1 degré Celsius en moins. Adaptez vos vêtements pour prévenir le froid, qui pourrait accentuer votre fatigue. Une gestion réfléchie de votre effort et de votre équipement peut faire toute la différence et transformer l’altitude en alliée plutôt qu’en obstacle.

Optimiser la récupération après une course en altitude

Après l’effort intense d’une course en altitude, votre corps entre dans une phase cruciale : la récupération. Il ne s’agit pas seulement de reposer vos muscles, mais aussi de permettre à votre organisme de se réadapter à la plaine. Lorsque vous redescendez, les effets de l’acclimatation, comme l’augmentation des globules rouges, restent optimaux pendant 10 à 15 jours. C’est le moment idéal pour consolider les bénéfices de votre course et planifier des entraînements modérés.

Prévoyez également des séances légères, comme la marche ou le yoga, qui stimuleront la circulation sanguine sans surcharger vos muscles. Si vous ressentez une fatigue persistante, laissez à votre corps le temps de récupérer pleinement avant de reprendre un entraînement intensif. Une récupération bien orchestrée prépare votre prochaine aventure, tout en préservant vos performances et votre santé.

Quel dénivelé pour un trail ?

Choisir le dénivelé idéal pour un trail dépend de votre niveau et de vos objectifs. Voici quelques repères pour vous guider :

  • Débutants : privilégiez des parcours avec 300 à 500 mètres de D+ sur 10 à 15 kilomètres, parfaits pour vous habituer à l’effort en montée.
  • Intermédiaires à confirmés : optez pour des courses de 1 000 à 2 000 mètres de D+ sur des distances de 20 à 40 kilomètres, exigeant endurance et technique.
  • Experts ou ultras : préparez-vous à des défis extrêmes comme l’UTMB, avec 10 000 mètres de D+ cumulés sur plus de 170 kilomètres.

Le type de terrain influence aussi votre préparation : des pentes abruptes nécessitent plus de puissance, tandis que des montées progressives sollicitent davantage l’endurance. Étudiez bien le profil de la course et planifiez des entraînements spécifiques sur des terrains similaires. Une bonne adaptation au dénivelé est essentielle pour éviter les blessures et profiter pleinement de votre aventure en montagne.

Pourquoi la VO2 max baisse en altitude ?

La VO2 max, capacité de votre corps à consommer de l’oxygène, diminue en altitude à cause de la baisse de pression atmosphérique. Dès 1 500 mètres, l’air conserve 21 % d’oxygène, mais sa moindre densité réduit son transfert dans le sang, limitant votre énergie musculaire.

À 3 000 mètres, votre VO2 max peut chuter de 10 à 15 %, et jusqu’à 30 à 40 % à des altitudes extrêmes. Cela entraîne fatigue accrue, essoufflement et rythme cardiaque élevé, même à effort modéré.

Pour atténuer ces effets, l’acclimatation est cruciale. Après quelques jours, votre corps augmente la production de globules rouges, facilitant le transport d’oxygène. Cependant, le retour à une VO2 max normale n’est possible qu’en redescendant. Une approche progressive et des séjours préparatoires en altitude sont indispensables pour optimiser vos performances et mieux gérer cette contrainte inévitable.

Comment faire des globules rouges en altitude ?

En altitude, votre corps compense le manque d’oxygène en augmentant la production de globules rouges, grâce à l’hormone érythropoïétine (EPO). Ce processus débute dès 1 600 mètres et atteint son plein effet après 2 à 3 semaines d’acclimatation.

Pour soutenir cette production, un apport suffisant en fer est indispensable. Consommez des aliments riches en fer, comme les viandes rouges, le foie ou les légumineuses, associés à des sources de vitamine C (kiwi, agrumes) pour maximiser l’absorption. Évitez le thé et le café lors des repas, qui freinent l’assimilation.

Si un long séjour en altitude n’est pas possible, les générateurs d’hypoxie offrent une alternative efficace pour habituer votre organisme. Cette adaptation améliore votre endurance et prépare votre corps aux exigences des hautes montagnes.

cyril traileur

a propos de moi


Cyril est le fondateur de Pacing Trail et un passionné de trail running. Après avoir troqué l’asphalte des routes pour les sentiers escarpés des calanques de Marseille, il a découvert une passion profonde pour cette discipline qui allie dépassement de soi et communion avec la nature. Il partage son expertise, ses tests d’équipements et ses conseils pour aider tous les coureurs, débutants ou expérimentés, à atteindre leurs objectifs.