Comment bien gérer son allure en trail ?

Vous êtes-vous déjà demandé comment certains traileurs semblent gérer leur allure avec une précision presque surnaturelle, grimpant des pentes raides et dévalant des descentes techniques sans jamais donner l’impression de faiblir ? Gérer son rythme en trail ou le pacing trail, c’est un peu comme trouver le bon tempo dans une symphonie complexe : c’est la clé pour éviter l’épuisement, profiter pleinement de l’expérience, et atteindre la ligne d’arrivée avec le sourire.

Dans cet article, nous allons vous dévoiler comment adapter votre allure à chaque type de terrain, quels outils utiliser pour garder un contrôle optimal, et pourquoi alterner marche et course peut transformer vos performances. Vous découvrirez également des astuces éprouvées pour ajuster votre rythme en fonction de votre niveau et des spécificités de chaque course. Que vous soyez un novice ou un coureur aguerri, ces conseils vous permettront de courir plus intelligemment, avec moins d’efforts inutiles, et bien plus de plaisir.

Pourquoi la gestion de l’allure est essentielle en trail : le pacing trail

Le trail, c’est un défi où l’on alterne montées raides, descentes techniques et plats roulants. Courir comme un sprinter au départ, c’est le meilleur moyen de finir à l’arrêt bien avant la ligne d’arrivée. Alors, comment trouver le bon rythme ?

Imaginez un ultra-traileur comme François D’Haene : il ajuste constamment son effort pour rester efficace sur des courses dépassant les 160 km. Et vous ? Même sur des formats plus courts, connaître vos limites vous permettra de garder une réserve pour les phases cruciales. Fixez-vous des repères simples : votre cardio, une allure où vous pouvez encore parler, ou un objectif de 8-10 km/h pour débuter. Trail rime avec endurance, pas avec sprint, alors économisez-vous et savourez chaque foulée !

L’impact des variations de terrain sur l’allure

Lorsque vous évoluez en trail, chaque type de terrain impose un ajustement naturel de votre allure. Pourquoi ? Parce que le terrain influe directement sur l’effort à fournir. Sur une montée, votre vitesse chute souvent de 40 à 60 % par rapport au plat. Cela n’est pas une faiblesse, mais une stratégie essentielle pour économiser vos forces. En descente, l’impact sur les muscles est plus important en raison des contractions excentriques, ce qui peut provoquer des courbatures accentuées, surtout sur des descentes longues ou techniques.

Sur des trails de montagne, où le dénivelé positif dépasse fréquemment les 1 500 mètres, il est crucial de maîtriser son rythme. Sur le plat ou les portions roulantes, augmenter légèrement la cadence, à environ 70-80 % de votre capacité maximale, vous permettra de gagner du temps sans épuiser vos réserves. Cette gestion active du rythme, alliée à une bonne connaissance du terrain, fait toute la différence entre un trail réussi et une expérience éprouvante.

Stratégies pour définir et gérer son allure

Étudier le profil du parcours et anticiper les phases de course

Connaître le profil du parcours est une étape essentielle pour optimiser votre gestion de l’effort. Avant de vous élancer, analysez la carte du trail, en portant une attention particulière au dénivelé cumulé, aux sections techniques, et aux emplacements des ravitaillements. Ces informations, souvent fournies par l’organisateur, permettent d’anticiper les phases clés de la course.

Par exemple, sur un trail avec 2 000 mètres de dénivelé positif répartis sur 30 kilomètres, il est judicieux d’identifier les montées les plus raides. Vous saurez ainsi où économiser vos forces en marchant rapidement plutôt qu’en courant. Dans les descentes, souvent situées après des efforts intenses, veillez à ne pas trop relâcher pour éviter de sursolliciter vos muscles.

La gestion des ravitaillements est tout aussi cruciale. Si un poste est situé tous les 10 kilomètres, vous pouvez planifier vos besoins en hydratation et nutrition pour éviter les coups de fatigue.

Utiliser les outils comme le cardiofréquencemètre et les montres GPS

La technologie est un allié précieux en trail pour gérer votre allure. Un cardiofréquencemètre fournit une mesure fiable de votre effort en temps réel. Maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 % et 80 % de votre FCM est idéal pour un effort constant sur les sections longues, et il est normal que cette fréquence grimpe lors des montées, sans dépasser vos seuils critiques.

Les montres GPS comme la Garmin Fenix 7 ou la Coros Vertix 2 offrent des fonctionnalités utiles : suivi de l’allure ajustée à la pente, surveillance du dénivelé accumulé et anticipation des ravitaillements grâce aux cartes intégrées. Ces outils aident à prendre des décisions éclairées, comme ralentir pour préserver vos réserves ou accélérer sur des portions roulantes.

Cependant, la technologie ne doit pas supplanter vos sensations. En montagne, où les conditions changent rapidement, écouter votre corps est essentiel. Utilisez ces données comme un guide, pas comme une contrainte. Une stratégie équilibrée entre technologie et ressenti personnel garantit une gestion optimale de votre effort et améliore vos performances.

Savoir alterner marche et course selon les sections

Alterner marche et course en trail optimise votre énergie et améliore vos performances.

• Marcher rapidement dans les montées raides (>10 %) préserve muscles et système cardiovasculaire, une technique adoptée même par des élites comme Xavier Thévenard.
• Sur les portions plates ou descendantes, courir à une allure modérée (8 à 10 km/h) permet de gagner du temps sans s’épuiser.
• Les bâtons facilitent la transition entre marche et course, surtout sur terrains techniques ou boueux.
• Connaître ses limites est essentiel : ralentir ou marcher si le souffle est court ou si les jambes se raident prévient la fatigue.

La régularité dans ces alternances augmente vos chances de terminer la course en pleine forme.

Techniques spécifiques pour optimiser l’allure

Quel est un bon rythme pour le trail ?

Un bon rythme en trail dépend de plusieurs facteurs : votre niveau, la technicité du parcours et la distance. Pour un débutant, viser une allure moyenne de 6 à 10 km/h est un bon point de départ. Sur un trail de montagne avec plus de 1 000 m de dénivelé positif, l’allure peut descendre à 4 ou 5 km/h dans les sections les plus ardues, ce qui est normal. Un coureur expérimenté peut maintenir entre 10 et 14 km/h sur des portions roulantes, avec des phases de marche rapide dans les montées raides.

L’objectif est de conserver un effort constant à environ 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale, où vous pouvez encore tenir une conversation. Écoutez votre corps et adaptez votre rythme selon les conditions du jour, sans chercher à suivre le rythme des autres. L’essentiel est de trouver une allure qui vous permet de terminer la course en bonne condition, tout en préservant vos réserves pour les phases cruciales du parcours.

Qu’est-ce qu’un bon temps en trail ?

Un « bon temps » en trail est relatif, dépendant de facteurs tels que la distance, le dénivelé, la technicité du parcours et votre niveau d’expérience. Sur un trail de 10 à 15 km, un amateur peut viser entre 1h30 et 2h30, tandis qu’un coureur confirmé le termine en moins d’une heure sur terrain roulant. Pour un trail de 50 km avec 2 500 m de dénivelé positif, un expérimenté peut mettre entre 6 et 8 heures, alors que les élites terminent en moins de 5 heures, même sur des parcours techniques.

Cependant, un bon temps ne se mesure pas uniquement en heures; il se définit par votre capacité à gérer l’effort, à profiter du parcours et à finir en bonne condition physique. Consultez les statistiques de courses similaires, comme l’UTMB ou l’EcoTrail de Paris, pour fixer des objectifs réalistes et évaluer vos performances de manière pragmatique.

Quelques exemples de temps de courses sur des trails de moyennes montagnes :