Et si courir toujours plus loin devenait possible, sans douleur, sans découragement, et surtout, sans s’épuiser ? Que vous rêviez d’atteindre les 20 km, d’enchaîner les longues sorties en montagne, ou de franchir un jour la ligne d’arrivée d’un ultra, allonger les distances en trail est un objectif à la fois ambitieux… et accessible. Encore faut-il savoir comment s’y prendre.
Dans cet article, vous découvrirez les stratégies essentielles pour repousser vos limites sans brûler les étapes. Entraînement structuré, nutrition adaptée, mental solide, matériel bien choisi : chaque aspect compte. Nous verrons comment progresser intelligemment, éviter les erreurs classiques, et surtout, comment continuer à prendre du plaisir quand les kilomètres s’allongent.
Construire une progression d’entraînement adaptée
Et si courir plus longtemps ne tenait qu’à une simple règle : y aller mollo ? Courir 20, 30 ou même 50 km ne se décrète pas du jour au lendemain. Pas besoin d’être un surhomme ni une machine dopée à la caféine. La clé ? Ne jamais augmenter son volume hebdomadaire de plus de 10 %, c’est la règle d’or afin de réduire le risque de blessure, notamment les tendinopathies ou les douleurs articulaires. Couriez-vous 30 km la semaine dernière ? Ne dépassez pas 33 km cette semaine. Facile à retenir, non ?
- Commencez par stabiliser votre base d’endurance avec 3 à 4 séances par semaine avec de l’endurance fondamentale et une sortie longue. L’idée, c’est de construire des fondations solides. La sortie longue doit être le pilier de votre plan. Elle peut débuter autour de 1h15, et être allongée progressivement jusqu’à 2h30, voire 3h, en phase de préparation spécifique. Intégrer des portions marchées, notamment en montée, vous permettra d’augmenter la durée sans épuiser vos ressources. Le format « rando-course » est idéal pour s’habituer aux longues durées sans chercher la performance.
- Ajoutez aussi des séances de renforcement musculaire, car un corps préparé encaisse mieux la charge. Une planification réaliste, respectueuse de votre récupération, permettra d’atteindre des distances de 30 km ou plus en quelques mois. La patience, la progressivité et l’écoute du corps sont les trois clés qui rendent la progression durable.
Les pros le font aussi ! Un peu de rando-course, et hop, les kilomètres s’allongent en douceur. N’oubliez pas : même Kilian Jornet a commencé quelque part.
| Semaine | Sortie longue (durée) | Volume hebdo estimé | Objectif principal |
|---|---|---|---|
| 1 | 1h10 | 25 km | Créer une base sans fatigue |
| 2 | 1h20 | 28 km | Stabiliser l’allure d’endurance |
| 3 | 1h30 | 31 km | Intégrer des portions de marche |
| 4 | 1h00 | 22 km | Semaine allégée, récupération active |
| 5 | 1h45 | 34 km | Travailler la gestion d’effort |
| 6 | 2h00 | 37 km | Tester la nutrition sur effort |
| 7 | 2h15 | 40 km | Approcher une distance cible |
| 8 | 1h20 | 25 km | Assimilation + préparation d’objectif |
Volume hebdo estimé : distance totale courue sur l’ensemble des séances de la semaine, incluant la sortie longue.
Peut-on s’entraîner efficacement deux jours de suite ?
Oui, s’entraîner deux jours consécutifs peut être non seulement possible, mais aussi bénéfique, à condition que cela soit bien structuré. Cela permet de développer votre capacité à enchaîner les efforts, qualité essentielle sur les formats longs. Cependant, il faut veiller à équilibrer l’intensité et la récupération.
Il est préférable d’alterner les types de séances. Par exemple, enchaîner une sortie longue le samedi avec un footing léger le dimanche permet d’augmenter le volume tout en limitant la fatigue. L’idée est de ne pas cumuler deux efforts intenses. Une séance de fractionné en côte, suivie d’une autre à haute intensité, accroît considérablement le risque de blessure, notamment au niveau des ischio-jambiers ou des tendons d’Achille.
L’entraînement croisé, comme une sortie vélo ou une session de marche rapide en montée, est aussi une alternative intéressante pour travailler l’endurance sans surcharge articulaire.
Sur le plan hormonal et musculaire, il est essentiel d’inclure au moins une journée complète de repos par semaine, et de limiter les semaines à forte charge à 3 semaines consécutives, suivies d’une semaine allégée. La fatigue chronique est l’ennemi silencieux de la progression durable.
Adapter sa nutrition pour les longues distances
Lorsque vous augmentez vos distances en trail, votre alimentation devient un levier de performance, au même titre que l’entraînement. Ignorer cet aspect, c’est s’exposer à des fringales, des crampes ou des abandons évitables. Avant chaque sortie longue, il est judicieux de consommer un repas riche en glucides complexes, comme des pâtes complètes ou du riz, environ 3 heures avant l’effort. Cela permet de maximiser vos réserves de glycogène.
Pendant l’effort, il faut alimenter le moteur régulièrement. L’idéal est d’ingérer entre 60 et 75 g de glucides par heure, en alternant gels, compotes, fruits secs ou barres énergétiques. Pensez également à boire entre 500 et 800 ml d’eau par heure, en fonction de la température. Une boisson isotonique peut faciliter l’absorption de l’eau et des minéraux.
L’erreur fréquente est de manger trop tard. Dès la 30e ou 40e minute, commencez à consommer par petites doses, pour éviter le fameux « coup de mou ». Testez vos produits en entraînement, jamais en course.
Si vous visez un ultra, il devient crucial de prévoir des apports en aliments solides comme des pommes de terre salées ou du pain d’épices, plus digestes qu’un sandwich au saucisson. Le système digestif s’entraîne aussi, comme les jambes.
Préserver sa motivation et son mental en course
Quand la distance s’allonge, ce n’est pas seulement les jambes qu’il faut entraîner, mais aussi l’esprit. L’endurance mentale représente selon moi jusqu’à 40 % de la performance sur longue distance. Une bonne stratégie mentale commence par des objectifs clairs et accessibles. Viser une course de 15 à 20 km après plusieurs semaines de rando-course permet de construire votre confiance, pas de la saboter.
Pendant l’effort, découpez mentalement votre parcours. Se focaliser sur le prochain point d’eau ou la prochaine montée permet de rester concentré. Cette méthode, utilisée par les ultra-traileurs comme François D’Haene, évite l’accumulation mentale des kilomètres. Courir avec un partenaire ou écouter un podcast léger peut aussi aider à traverser les moments creux.
Le doute arrive souvent entre la mi-course et le dernier tiers. Il est essentiel de se rappeler les raisons pour lesquelles vous vous êtes lancé dans cette aventure. Notez-les, relisez-les. L’échec est rarement physique, il est souvent une rupture de sens. Cultiver un état d’esprit positif, sans ignorer les difficultés, fait toute la différence entre un abandon et un souvenir inoubliable.
Choisir le bon matériel pour soutenir la performance
Courir loin, c’est aussi courir bien équipé. Si vous souhaitez allonger les distances sans souffrir inutilement, chaque élément de votre équipement doit être pensé pour durer. Les chaussures de trail, par exemple, doivent offrir un bon compromis entre dynamisme, accroche et amorti. Pour des sorties de plus de 20 km avec dénivelé, privilégiez un modèle typé ultra comme la Hoka Mafate Speed 4 ou la Salomon Ultra Glide, qui allient confort et stabilité sur terrains variés.
Un sac d’hydratation est indispensable au-delà d’1h30 d’effort. Un volume de 5 à 12 litres est suffisant pour les distances intermédiaires, avec une poche à eau de 1,5 L ou deux flasques de 500 ml. Le textile aussi joue un rôle crucial. Optez pour des matières techniques, respirantes, à séchage rapide, pour éviter les irritations.
N’oubliez pas les bâtons, surtout si le parcours est accidenté ou très long. Sur un trail de 40 km avec 2 000 m de D+, ils permettent de soulager jusqu’à 20 % de la charge musculaire sur les quadriceps.
Avoir un matériel adapté, testé en entraînement, limite les imprévus et augmente la confiance. La technologie ne remplacera jamais l’effort, mais elle peut vous éviter bien des désagréments.
