Calculateur VMA trail

Explications du calculateur de VMA

Le calculateur de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) repose sur des tests éprouvés comme celui de Cooper et du demi-Cooper, largement utilisés en milieu sportif et médical. Le principe est simple : courir la plus grande distance possible en un temps donné, respectivement 12 et 6 minutes. Pour obtenir une estimation fiable de votre VMA, il suffit de diviser la distance parcourue en mètres par 100. Par exemple, 1 500 mètres en 6 minutes équivalent à une VMA de 15 km/h. Ces tests, réalisables sur piste, permettent d’ajuster efficacement les allures d’entraînement, optimisant ainsi la progression en trail et en endurance.

Pour notre calculateur nous avons utilisé la formule suivante : VMA (km/h) = (Distance en mètres / Temps en secondes) × 3.6

Par exemple, si vous avez fait le test de demi-cooper et que vous avez parcouru 2000 mètres en 360 secondes (6 minutes), voici le calcul appliqué :

VMA = (2000 / 360) × 3.6 = 20.00 km/h

Qu’est ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse de course à laquelle notre consommation d’oxygène atteint son maximum. Indispensable en course sur route comme en trail, elle détermine notre capacité à soutenir un effort intense. Mesurée en km/h ou min/km, elle se teste via le test de demi-Cooper ou Cooper, Vameval ou Léger-Boucher. Une VMA élevée signifie une meilleure endurance et une meilleure récupération. Travailler sa VMA, par des séances de fractionné court (30/30, 200m) ou long (1000m), améliore la puissance aérobie et le rendement énergétique.

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) diminue naturellement avec l’âge en raison de la baisse de la VO2 max et de la réduction progressive de la masse musculaire. Ce phénomène est inévitable, mais nous pouvons l’atténuer grâce à un entraînement ciblé.

Dès 30 ans, la VO2 max diminue d’environ 1 % par an, entraînant une baisse progressive de la VMA. Ainsi, un coureur de 40 ans possédant une VMA de 16 km/h pourrait voir cette valeur chuter à 14 km/h à 60 ans, sans adaptation spécifique.

A quoi sert de connaitre sa VMA ?

Connaître sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est essentiel pour structurer efficacement son entraînement en trail. Elle correspond à la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène atteint son maximum. En la mesurant, nous pouvons calibrer précisément nos séances : les fractionnés (30/30, 400 m, etc.) sont souvent définis en pourcentage de VMA. Une VMA élevée indique un potentiel d’endurance plus important, notamment sur les longues ascensions. De plus, elle permet d’évaluer nos progrès et d’adapter nos allures en compétition. En pratique, un traileur avec 18 km/h de VMA aura une vitesse seuil d’environ 80 %, soit 14,4 km/h en effort soutenu.

Comment augmenter sa VMA en trail ?

Le travail de fractionné est essentiel pour améliorer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA), un indicateur clé de la performance en trail. Il repose sur l’alternance entre des phases de course à intensité élevée et des phases de récupération, permettant d’atteindre des intensités qu’un effort continu ne permettrait pas de maintenir.

Pour progresser efficacement, il est recommandé d’intégrer des séances de 30/30, alternant 30 secondes d’effort à 95-100 % de VMA avec 30 secondes de récupération active. Ce format sollicite fortement le système cardio-respiratoire et améliore l’oxygénation musculaire. D’autres formats comme le 8 x 1 minute à 90 % de VMA avec 1 minute de récupération sont également bénéfiques pour développer la tolérance à l’effort soutenu.

Le trail nécessitant des adaptations spécifiques, il est pertinent d’effectuer des séances de fractionné en côte. Travailler sur des montées de 8 à 10 % d’inclinaison en répétant des efforts de 45 secondes à 1 minute améliore la force musculaire, l’économie de course et l’aptitude à maintenir un rythme soutenu sur terrain accidenté.

Enfin, pour maximiser les gains, un coureur de trail doit intégrer 1 à 2 séances de fractionné par semaine, en variant les intensités et en laissant suffisamment de temps de récupération pour éviter la fatigue excessive.

Tableau d’allure et vitesse en fonction de votre VMA

Explications des différents types d’entrainements

En course sur chemin comme en course sur route, il est essentiel de varier les séances pour progresser efficacement et éviter la stagnation. Chaque type d’entraînement répond à un objectif précis : améliorer l’endurance, renforcer la capacité aérobie ou optimiser la vitesse. Voici les principaux formats à intégrer à votre préparation.

• L’endurance fondamentale : Courir à une intensité faible, entre 60 et 70 % de VMA. Cet entraînement développe l’efficacité du métabolisme lipidique et renforce les muscles et les tendons. Il représente environ 70 % du volume hebdomadaire d’un plan d’entraînement.
• L’endurance active : Une allure plus soutenue, autour de 75-85 % de VMA. Ce type de séance améliore l’efficience cardiaque et prépare aux efforts prolongés. Nous l’utilisons lors de sorties longues, notamment sur terrain vallonné.
• Le seuil : Travaillé à 85-90 % de VMA, il repousse le point de fatigue musculaire et améliore l’aptitude à maintenir une allure élevée sur de longues distances. Un exemple ? Des blocs de 10 à 20 minutes à cette intensité, répétés plusieurs fois.
• La vitesse : Inclut le fractionné court (30/30, 200 m, 400 m) et le fractionné long (800 m, 1000 m). Ces séances développent la VO2 max et la puissance musculaire, essentielles pour les relances en montée.

En combinant ces séances de manière équilibrée, nous optimisons notre progression tout en minimisant le risque de blessure.