Vous cherchez à mieux comprendre ce mystérieux acronyme qu’est la VMA et à en faire un atout pour vos aventures en trail ? Vous êtes au bon endroit. La Vitesse Maximale Aérobie n’est pas qu’un simple indicateur de performance : elle peut transformer votre façon de courir, de grimper et de dépasser vos limites, que vous soyez sur le plat ou en pleine ascension.
Dans cet article, vous découvrirez non seulement ce qu’est la VMA, mais aussi comment la mesurer, l’améliorer et l’adapter à la pratique exigeante du trail running. Que vous soyez un novice ou un coureur aguerri, maîtriser votre VMA vous permettra de courir plus vite, plus loin et avec une meilleure gestion de l’effort. Prêts à optimiser votre entraînement et à atteindre vos objectifs sur les sentiers ? C’est parti !
Comprendre la VMA en trail
Et si la VMA devenait votre superpouvoir pour dompter les sentiers ? Vous savez, cette vitesse maximale aérobie qui détermine combien d’oxygène votre corps peut utiliser à plein régime. Plus votre VMA sera élevé plus vous augmenterez votre cylindrée (absorption de l’oxygène) et donc votre puissance. Mais attention, en trail, la VMA classique ne suffit pas toujours, il y a aussi aussi la VMA ascensionnelle, soit votre vitesse en montée (exprimée en mètres verticaux par heure), il faudra également se fier à votre FC (Fréquence Cardiaque).
Pourquoi est-ce important ? Parce que le trail, c’est un mélange explosif de plats, de montées, et de descentes. Imaginez : un coureur ayant une VMA classique de 15 km/h peut monter à 800 m/h sur une pente à 15 % en six minutes. Pas mal, non ? Connaitre sa VMA vous permettra d’adapter vos allures pour vos différentes séances (fractionnée, endurance active,etc…) et voir votre progression.
Alors, comment ça marche ? La VMA est le résultat de votre VO2 max, de votre efficacité de foulée et… de votre mental ! Vous pensez que c’est réservé aux pros ? Faux. Même avec une VMA de 10 km/h, vous pouvez progresser, vous dépasser et surtout, vous amuser. Qui est prêt à se lancer ?
Comment mesurer sa VMA ?
Pour évaluer précisément votre vitesse maximale aérobie (VMA), plusieurs tests existent, chacun ayant ses spécificités et ses avantages. Le plus accessible reste le test demi-Cooper, où vous devez courir à fond pendant 6 minutes. À l’issue de l’effort, la distance parcourue en mètres, divisée par 100, donne votre VMA en km/h. Par exemple, si vous couvrez 1 700 m, votre VMA est de 17 km/h.
Si vous souhaitez plus de précision, le test Vameval est une excellente alternative. Réalisé sur piste, il consiste en des paliers progressifs avec des accélérations régulières jusqu’à l’épuisement. Attention, ce test nécessite un métronome sonore pour maintenir le rythme, mais ses résultats sont très fiables.
Pour les amateurs de montagne, la VMA ascensionnelle est essentielle. Un test simple consiste à courir une pente de 10 à 20 %, en effectuant la montée maximale possible en 6 minutes. La différence d’altitude, multipliée par 10, donne votre VMA en mètres/heure.
Tester régulièrement votre VMA, idéalement une fois par an, est crucial pour suivre vos progrès. Cela permet d’ajuster vos entraînements et de mieux cibler vos efforts. Alors, pourquoi ne pas planifier votre prochain test dès maintenant ?
Optimiser sa VMA pour le trail
Pour améliorer votre VMA, il est indispensable d’intégrer des séances spécifiques à votre entraînement. Les séances de fractionné, par exemple, sont particulièrement efficaces. Sur piste, vous pouvez pratiquer des séries comme le célèbre 30/30, alternant 30 secondes d’effort intense à 100 % de votre VMA et 30 secondes de récupération active. Ces exercices développent votre capacité aérobie et votre résistance.
En terrain vallonné, travailler votre VMA ascensionnelle est tout aussi important. Une séance type consiste à courir 10 x 200 mètres en montée, avec une pente d’environ 15 %, et à redescendre en footing pour récupérer. Ces entraînements renforcent non seulement votre puissance musculaire, mais aussi votre économie de course.
Il est également crucial d’alterner entre les types de séances. Un mix équilibré entre des efforts longs à intensité modérée et des intervalles courts mais intenses permet de progresser durablement. Attention toutefois : les séances à haute intensité sont exigeantes, limitez-les à deux par semaine pour éviter le surmenage.
Enfin, utilisez un cardiofréquencemètre pour ajuster vos efforts en temps réel. Cela vous permettra de mieux cibler vos zones d’intensité et d’optimiser chaque minute d’entraînement. Travailler votre VMA, c’est investir dans vos performances à long terme.
| Type d’entraînement | Description | Intensité VMA | Durée/Répétitions | Objectifs principaux |
|---|---|---|---|---|
| VMA courte | Fractionné court type 30/30 : 30 secondes à 100-105 % de VMA suivies de 30 secondes de récupération. | 95-100 % | Répétitions de 30 secondes (exemple : 110 m à 100 % VMA en 30 s, puis récupération 30 s). | Améliorer vitesse, capacité physique, renforcer musculature. |
| Endurance active | Travail en aérobie proche du seuil. Peu de production de lactate, adapté aux trailers cherchant à limiter la fatigue. | 70-82 % | Exemple : 25 min en endurance fondamentale, 10 min à 75 % VMA, 8 min EF, 12 min à 80 %, 20 min EF. | Développer endurance prolongée avec faible production de lactate. |
| VMA longue | Travail de capacité (volume) : répétitions plus longues de 2 à 6 minutes à intensité modérée. | 88-95 % | Volume total entre 4 et 7 km (séances entre 2 et 6 minutes). | Développer capacités aérobies et endurance sur des efforts longs. |
| Séances au seuil anaérobie | Travail proche du seuil anaérobie : augmentation de la consommation d’oxygène pour améliorer l’économie d’effort. | Environ 83 % | Exemple : blocs progressifs sur terrain vallonné (par exemple, une sortie longue divisée en portions montantes). | Optimiser l’utilisation de l’oxygène et augmenter l’économie d’effort. |
| Sorties longues | Séances d’endurance fondamentale à faible intensité. | Inférieur à 70-75 % | Ne pas excéder 2h15 pour éviter fatigue excessive. | Travailler l’économie d’énergie sur longue durée, éviter fatigue excessive, renforcer musculature des jambes. |
| VMA en côte | Travail de VMA sur une pente inclinée (5 %). | 95-100 % | Même format que la VMA courte (fractionné 30/30 ou distances fixes). | Renforcer spécifiquement la musculature des jambes pour les montées. |
Conseils pratiques pour progresser
La clé pour améliorer votre VMA repose sur une approche structurée et progressive. Avant tout, il est essentiel d’adapter vos séances à votre niveau pour optimiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures. Pour les débutants, privilégiez des efforts modérés et progressifs. Intégrer des journées de récupération active ou de repos est tout aussi crucial pour assimiler les bénéfices des entraînements intenses.
Voici quelques exemples de séances efficaces :
- Fractionné modéré : réalisez 5 x 2 minutes à 90 % de votre VMA, entrecoupées de 2 minutes de récupération active.
- Endurance fondamentale : courez à 70 % de votre VMA sur des sorties longues pour développer votre capacité aérobie.
- Séances mixtes : combinez des intervalles courts et longs pour varier les stimulations et améliorer globalement vos performances.
Ces séances doivent être suivies de périodes de récupération, comme des footings légers ou des journées sans course. Cela permet de stimuler la circulation sanguine, favoriser la régénération musculaire et prévenir les blessures. Avec régularité et patience, vous constaterez une progression notable, tant en vitesse qu’en endurance
Quelle VMA est nécessaire pour performer en trail ?
La VMA idéale en trail dépend de la distance et du profil du parcours. Pour des trails courts et techniques, une VMA supérieure à 16 km/h est un atout pour maintenir un effort intense et récupérer rapidement. Sur des distances plus longues, comme les ultra-trails, une VMA de 12 à 14 km/h, combinée à une bonne endurance, suffit pour la plupart des coureurs bien entraînés.
La gestion des montées est cruciale : une VMA ascensionnelle de 800 m/h sur une pente de 15 % confère un réel avantage. Enfin, maintenir 60 à 70 % de votre VMA sur la durée est souvent plus pertinent que viser des pics de vitesse. Entraînements spécifiques en montée et descentes techniques sont donc essentiels pour progresser et performer
12 km/h de VMA : est-ce suffisant pour débuter en trail ?
Avec une VMA de 12 km/h, vous êtes prêt pour débuter en trail ou participer à des courses de courte à moyenne distance. Ce niveau, courant chez les coureurs amateurs en bonne condition physique, permet de maintenir un effort prolongé, même sur des terrains techniques et vallonnés.
Travaillez votre endurance fondamentale à 60-70 % de votre VMA (7-8,5 km/h) lors de sorties longues pour développer votre capacité à tenir l’effort sans vous épuiser. Pour progresser, intégrez des séances de fractionné à haute intensité, qui boosteront vos performances. Avec de la régularité, une VMA de 12 km/h peut devenir une base solide pour viser des objectifs plus ambitieux.