En trail, chaque détail compte. Le choix des chaussures, la gestion de l’effort, l’alimentation… et bien sûr le poids du corps. Pourtant, ce sujet reste souvent entouré d’idées reçues. Faut-il absolument être léger pour performer ? Quelques kilos en moins suffisent-ils vraiment à gagner du temps dans les montées ? Ou le secret réside-t-il plutôt dans le rapport entre puissance, endurance et composition corporelle ?
Comprendre comment le poids agit sur les performances permet surtout d’éviter certaines erreurs fréquentes et d’adopter des stratégies réellement utiles pour progresser durablement sur les sentiers.
Le poids influence chaque foulée en trail
Pourquoi certains traileurs semblent flotter dans les montées alors que d’autres ont l’impression de tirer une caravane invisible ? Le poids joue un rôle direct sur le coût énergétique de la course. En trail, chaque kilo doit être transporté sur des centaines, parfois des milliers de mètres de dénivelé positif. Et la gravité, elle, ne prend jamais de jour de repos.
Des études menées sur des formats trail allant de 7 km à plus de 160 km montrent qu’un excès de masse grasse réduit les performances, surtout en montée. Les chercheurs ont notamment observé qu’un meilleur VO2 max relatif (autrement dit la capacité à utiliser l’oxygène par kilo de poids corporel) améliore nettement la vitesse ascensionnelle. Une personne possédant un VO2 max de 70 ml/kg/min grimpera généralement plus efficacement qu’un coureur affichant le même moteur cardio mais avec davantage de masse à déplacer.
Attention toutefois au piège du “plus léger = plus rapide”. Le trail ne récompense pas seulement la légèreté. Il récompense surtout le rapport entre puissance, endurance et résistance musculaire.
Une étude réalisée sur une montée sèche de 4,2 km avec 565 m de dénivelé positif a montré que le chrono dépendait autant du tonus musculaire que du poids corporel. Un athlète très léger mais manquant de force musculaire peut perdre énormément de temps dans les relances ou sur terrain technique. À l’inverse, une musculature fonctionnelle améliore la stabilité, la propulsion et la résistance à la fatigue.
Voilà pourquoi les meilleurs traileurs mondiaux comme Kilian Jornet ou Courtney Dauwalter ne cherchent pas seulement à être légers. Leur priorité reste l’efficacité mécanique et la capacité à maintenir un effort longtemps sans dégrader leur foulée.
La montée et la descente ne demandent pas le même corps
Le poids impacte fortement les montées, mais il devient aussi un facteur décisif dans les descentes. Et c’est souvent là que les jambes commencent à négocier un cessez-le-feu.
- En montée, le coût énergétique grimpe très vite. Selon plusieurs travaux scientifiques, ajouter seulement 5 % de masse supplémentaire peut réduire les performances de près de 2 %. Avec 10 % de charge, la baisse de rendement devient beaucoup plus marquée. Pour un traileur de 70 kg, cela représente à peine 3,5 à 7 kg.
- La descente, elle, demande autre chose : absorber les impacts. Des chercheurs ont observé des forces au sol dépassant régulièrement 1000 Newtons à chaque appui en descente. Plus le poids est élevé, plus les muscles doivent freiner le corps. Résultat : fatigue musculaire accélérée, microtraumatismes et perte de lucidité technique.
C’est souvent là qu’apparaît le fameux “syndrome des cuisses en béton”. Beaucoup de traileurs pensent manquer de cardio alors qu’ils subissent surtout une surcharge musculaire liée au poids et au manque de préparation excentrique.
Les meilleurs spécialistes de l’ultra-trail perdent généralement moins de vitesse en descente grâce à une excellente économie musculaire. Ils ne descendent pas forcément “à fond”, mais ils limitent la casse. Une nuance énorme sur des formats de 50 km, 100 km ou UTMB. Le plus intéressant ? Les écarts de performance entre athlètes deviennent souvent plus importants en descente qu’en montée. La technique, le relâchement et la gestion musculaire prennent alors autant d’importance que le cardio pur.
| Type de terrain | Dépense énergétique moyenne | Impact du poids sur la performance | Sensation la plus fréquente |
|---|---|---|---|
| Plat roulant | 600 à 900 kcal/h | Modéré | Fatigue cardio progressive |
| Montée raide (>15 %) | 800 à 1200 kcal/h | Très élevé | Essoufflement et jambes lourdes |
| Descente technique | 500 à 800 kcal/h | Élevé musculairement | Quadriceps qui “chauffent” |
| Terrain boueux/neige | +10 à 30 % de coût énergétique | Très élevé | Appuis instables et sur-fatigue |
| Ultra-trail longue durée | 7000 à 15000 kcal au total | Cumulatif | Dégradation musculaire importante |
Le bon objectif n’est pas de maigrir à tout prix
Combien de traileurs ont déjà tenté une sèche express avant une course importante ? Beaucoup. Combien l’ont regretté au kilomètre 35 ? Beaucoup aussi. Chercher à perdre du poids trop rapidement peut provoquer une baisse importante des performances. Le corps manque alors d’énergie pour récupérer, construire du muscle et maintenir un bon fonctionnement hormonal.
Les spécialistes parlent aujourd’hui du RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Ce syndrome lié à un déficit énergétique touche aussi bien les femmes que les hommes. Les conséquences peuvent inclure une fatigue chronique, des blessures à répétition, une baisse immunitaire ou encore des troubles hormonaux.
Les recherches récentes recommandent de privilégier la composition corporelle plutôt que le simple chiffre affiché par la balance. Une baisse progressive du taux de masse grasse peut améliorer les performances, mais perdre du muscle fonctionnel devient souvent contre-productif.
Des données issues du suivi de plus de 800 coureurs montrent que l’évolution des performances dépend davantage des variations de masse grasse que du poids brut. Voilà pourquoi deux athlètes affichant exactement le même poids peuvent avoir des niveaux totalement différents.
Le plus rentable reste souvent d’améliorer l’économie de course. Cette capacité correspond à l’énergie dépensée pour maintenir une allure donnée. Des programmes combinant endurance et renforcement musculaire ont permis d’améliorer l’économie de course de près de 4 % chez des coureurs entraînés, sans transformation physique spectaculaire.
Autrement dit, gagner en efficacité vaut parfois bien plus que perdre obsessionnellement deux kilos.
Les meilleures stratégies pour optimiser son poids en trail
Le premier levier reste l’entraînement intelligent. Les sorties vallonnées longues améliorent naturellement l’utilisation des graisses comme carburant et renforcent la musculature spécifique du trail. Les séances de côtes augmentent la puissance relative, tandis que le renforcement musculaire protège les articulations et améliore la stabilité.
L’alimentation joue évidemment un rôle majeur. Pourtant, beaucoup de traileurs sous-estiment leurs besoins énergétiques. Une pratique régulière du trail peut nécessiter entre 2500 et 5000 calories par jour selon le volume d’entraînement.
Le sommeil influence aussi fortement la gestion du poids. Dormir moins de 7 heures perturbe certaines hormones liées à la faim et à la récupération. Oui, regarder des vidéos de courses jusqu’à minuit “pour la motivation” peut parfois coûter cher le lendemain matin.
Le plus efficace reste souvent une approche progressive : viser une amélioration durable de la composition corporelle sans créer de frustration excessive. Le corps adore la régularité. Les méthodes brutales, beaucoup moins.
Les indicateurs réellement utiles restent les sensations en montée, la récupération entre les séances, la qualité des descentes et la capacité à finir fort. Quand ces paramètres progressent, le corps est généralement sur la bonne voie, même si la balance décide de faire sa diva pendant quelques semaines.
