Courir en trail, c’est accepter l’imprévu : des montées qui brûlent les jambes, des descentes techniques, des relances brutales. Comment s’y préparer efficacement sans tomber dans la monotonie du fractionné classique ? La réponse tient en un mot : fartlek.
Méthode d’entraînement d’origine suédoise, le fartlek casse la rigidité du chrono et s’adapte parfaitement aux terrains variés du trail. Il vous permet de travailler la VMA, l’endurance musculaire et la gestion de l’effort tout en profitant du relief naturel. Résultat ? Plus d’explosivité en montée, une meilleure relance en descente et une capacité à encaisser les changements de rythme sans exploser.
Dans cet article, découvrez comment structurer vos séances, les intégrer dans votre entraînement et éviter les erreurs les plus courantes. Que vous soyez un traileur débutant ou expérimenté, le fartlek peut être l’élément clé qui fera passer votre niveau supérieur. Prêt à redonner du rythme à vos sorties trail ?
Comprendre le fartlek en trail
Et si vos séances d’entraînement ne ressemblaient plus à une suite monotone de tours de piste ? Et si vous pouviez développer votre vitesse tout en profitant des sentiers, en vous adaptant au relief plutôt qu’à un chronomètre rigide ? C’est exactement ce que permet le fartlek, un entraînement plus instinctif et plus proche des conditions réelles d’un trail.
Venu de Suède, où son nom signifie littéralement “jeu de vitesse”, le fartlek se décline sous plusieurs formes. Il casse la rigidité des fractionnés classiques et permet de travailler la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la capacité d’accélération et l’endurance musculaire dans un cadre plus naturel. Il existe principalement deux types de fartlek : le fartlek libre et le fartlek codifié, chacun répondant à des besoins spécifiques.
Le fartlek libre mise sur l’intuition et l’adaptation au terrain. Vous accélérez spontanément en fonction du relief – une montée courte et raide, une ligne droite dégagée, une relance après un virage technique – et récupérez dès que le sentier vous l’impose. Cette approche améliore la réactivité musculaire, la capacité à relancer après une difficulté et la gestion de l’effort sans dépendre d’un chrono. Idéal pour les coureurs qui veulent retrouver le plaisir du trail sans contrainte.
Le fartlek codifié, en revanche, structure davantage la séance tout en gardant une certaine flexibilité idéal quand vous vous êtes fixés un objectif. Un bon exemple est la pyramide, qui alterne des phases d’effort de durées croissantes et décroissantes, comme 60 secondes – 120 secondes – 180 secondes – 120 secondes – 60 secondes, avec des récupérations 2 fois moins longues à chaque étape. Ce format permet d’optimiser le travail en endurance et en puissance, en sollicitant différentes filières énergétiques. Il s’adresse aux coureurs qui souhaitent une progression plus mesurable tout en conservant une part d’imprévu liée au terrain.
Quel que soit le format choisi, les bénéfices sont nombreux : VMA améliorée, cœur plus fort, foulée plus efficace. Une étude menée par Billat et al. a démontré que varier l’intensité des efforts stimule davantage les adaptations physiologiques qu’un effort constant. En d’autres termes, votre corps apprend à encaisser les changements de rythme, un atout majeur pour les courses où le relief impose des variations permanentes.
Et soyons honnêtes : s’entraîner en pleine nature, en jouant avec le terrain plutôt qu’en comptant les lignes d’une piste, c’est quand même bien plus motivant.
Comment structurer une séance de fartlek en trail
Une séance de fartlek en trail repose sur un équilibre entre intensité, récupération et adaptation au terrain. L’objectif est d’alterner des phases rapides et lentes de manière fluide, sans rigidité excessive. Le choix du terrain est primordial : privilégier les sentiers vallonnés et éviter les zones trop accidentées qui augmentent le risque de blessures.
Une séance efficace suit une structure claire :
- Échauffement (20 à 30 minutes) : endurance fondamentale + accélérations progressives.
- Phase de travail : Fartlek au temps : 10 répétitions de 1 min rapide / 50 sec récupération, à 90-95 % FCM ou Fartlek aux repères naturels : accélérations sur montées, descentes ou portions dégagées, récupération active sur terrain plus roulant.
- Récupération active : éviter l’arrêt brutal, privilégier un retour au calme progressif.
Une bonne gestion de l’intensité est essentielle. Inutile de sprinter à fond, l’objectif est d’améliorer la résistance à la fatigue, essentielle sur les longues distances.
Intégrer le fartlek dans un plan d’entraînement trail
Le fartlek en trail est plus efficace lorsqu’il s’intègre dans un programme structuré, combinant VMA, endurance musculaire et résistance aux variations d’intensité.
L’idéal est de programmer une séance par semaine, en complément du fractionné classique, du travail en côte et des sorties longues. Travailler à 90-95 % de la FCM stimule la progression tout en évitant la monotonie.
L’entraînement doit être ajusté selon l’objectif par exemple pour un Ultra-trail il faudra prévoir des séances longues avec accélérations en montée et pour un trail court (20 km) des efforts plus brefs mais intenses.
Un bon équilibre entre intensité et récupération limite le surentraînement et assure une préparation optimale pour la compétition.
Exemple d’intégration du Fartlek dans une semaine d’entrainement trail
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou footing léger (30-40 min) | Récupération musculaire et prévention du surentraînement |
| Mardi | Fractionné court (10 x 30s/30s) ou fartlek codifié | Développement de la VMA et amélioration de la capacité d’accélération |
| Mercredi | Sortie longue en endurance (1h-1h30) | Travail de l’endurance fondamentale et de la gestion de l’effort |
| Jeudi | Travail en côte (8 x 1min en montée) | Renforcement musculaire et amélioration de la puissance en montée |
| Vendredi | Repos actif ou footing de récupération (40-50 min) | Faciliter la récupération tout en conservant un rythme actif |
| Samedi | Fartlek libre (1h sur terrain varié) | Améliorer l’adaptation au terrain et renforcer l’endurance spécifique |
| Dimanche | Sortie longue avec variations d’allure (1h30-2h) | Simuler des conditions de course et améliorer la résistance à la fatigue |
Les erreurs à éviter lors d’une séance de fartlek en trail
Un fartlek mal exécuté peut réduire ses bénéfices et augmenter le risque de blessures. La première erreur est de négliger l’échauffement. Un bon départ nécessite 20 à 30 minutes d’endurance fondamentale, complétées par des éducatifs comme les montées de genoux et les lignes droites progressives pour préparer muscles et système cardiovasculaire aux variations d’allure.
La gestion des intensités est un autre point clé. Partir trop vite épuise prématurément, tandis qu’un effort trop modéré limite les gains. L’objectif est de courir à 90-95 % de la FCM sur les accélérations, sans sprinter de manière anarchique.
L’adaptation au terrain joue aussi un rôle majeur. Un sentier trop technique, avec des pierres instables et des racines, expose aux entorses et aux chutes, tandis qu’un parcours trop roulant réduit l’intérêt spécifique pour le trail. Varier les surfaces et ajuster l’effort selon le relief améliore l’endurance, la stabilité et la gestion des accélérations, essentielles en course.
Quel renforcement musculaire pour le trail ?
Le renforcement musculaire est un élément clé pour progresser en trail, améliorer la résistance aux efforts longs et prévenir les blessures. Un bon programme doit cibler les jambes, le tronc et les muscles stabilisateurs, qui jouent un rôle essentiel sur terrain accidenté.
- Les exercices de pliométrie, comme les squats sautés, les fentes dynamiques et les box jumps, renforcent l’explosivité et l’efficacité en montée. Pour stabiliser la foulée en descente, un travail sur la proprioception avec des exercices sur bosu ou planche d’équilibre est essentiel.
- Le gainage profond est indispensable pour conserver une posture solide sur des courses longues. Des exercices comme la planche statique, les superman ou les mountain climbers permettent de renforcer la chaîne abdominale et d’éviter l’affaissement du haut du corps.
Un entraînement équilibré entre musculation fonctionnelle et travail spécifique en nature garantit des performances optimales.
Quel fractionné pour le trail ?
Si vous choisissez de faire du fartlek n’oubliez pas que le fractionné est un outil d’entrainement qui reste néanmoins important pour progresser en trail, améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et gérer l’intensité sur des terrains variés.
Les séances de VMA courte, comme 10 x 30 secondes rapides / 30 secondes de récupération à 95 % de la FCM, développent l’explosivité et la puissance musculaire, idéales pour les relances en montée.
Le fractionné long, avec des efforts plus soutenus comme 6 x 3 minutes à 90 % de la VMA, améliore la capacité à maintenir une intensité élevée sur des parcours exigeants avec des changements de rythme fréquents.
Les séances en côte sont essentielles pour préparer les ascensions prolongées. Un format efficace est 8 x 1 minute en montée, récupération en descente, permettant de renforcer la puissance et la stabilité sur terrain pentu.
